Toestaan van nare en vervelende gevoelens

 

 

 

Toestaan van nare en vervelende gevoelens.

Veel mensen hebben moeite met het toelaten van heftige of vervelende gevoelens. Dat is goed voor te stellen. Het gaat immers om gevoelens die je liever niet voelt. De oefening Toestaan wat er is kan hier goed bij helpen. Deze oefening is er voor om ze toch te leren toestaan. Ze zijn er immers. Frustratie, boosheid, onmacht enz. Het kost veel energie om die gevoelens te negeren of te onderdrukken. Ze komen dan soms met grote vaart op momenten dat het niet uitkomt en soms zelfs op een heftige manier waar we veel last van kunnen hebben. Als voorbeeld kun je heftige gevoelens voelen over iets wat gebeurd is op je werk. Boosheid, frustratie of gevoelens van onmacht, teleurstelling. Doordat je die gevoelens vervelend vindt kan het zijn dat je je “vermant” en de gevoelens wegdrukt of jezelf afleidt om het niet te voelen. Je voelt dus ook niet wat er in je lichaam gebeurt n.a.v. die gebeurtenis. Je kunt daardoor leter bv. hoofdpijn krijgen. Dat lijkt dan niets met elkaar te maken te hebben. Die hoofdpijn is misschien wel een uiting van je onderdrukte spanning over de gebeurtenis. Door gevoelens als spanning toe te laten, er naar toe te gaan en te voelen wat er precies in je lichaam gebeurt maakt dat je al met een afstandje naar die gevoelens kan kijken i.p.v. ze weg te drukken ( wat veel energie kost) . Daardoor word je minder meegenomen door gedachten erover, door gevoelens en reageer je minder vanuit je automatisme. Dus als je je boos en verdrietig voelt, probeer dan eens te kijken waar je dat in je lichaam voelt, wat er gebeurt als je er zo met je aandacht bij bent: verandert het? Wordt het meer of minder? Waar zit het precies?

TOELATEN ( van gevoelens)

Naar:

LOSLATEN ( van verzet)

Toestaan wat er is gaat over durven kijken naar je gevoelens, ze ahw in de ogen zien, voelen wat er in je lichaam gebeurt en dan na een aantal keren merken dat de spanning , de heftigheid vermindert. Het is een vorm van exposure, jezelf blootstellen aan die gevoelens met als doel dat ze minder heftig worden; ze worden a.h.w. opgeslagen in je lange termijn geheugen en zijn minder “aanwezig” in je dagelijkse heden. Dat klinkt natuurlijk allemaal heel mooi, maar het vergt oefening. Hoe vaker je leert je gevoelens toe te staan en te voelen, hoe makkelijker je bewust kan kiezen hoe je eigenlijk op die gebeurtenis of situatie wilt reageren. Zo voorkom je dat je steeds in je eigen valkuil stapt en automatisch reageert.  Een mooi gedicht van Portia Nelsonhierover is deze:

Autobiografie in 5 korte hoofdstukjes

I Ik loop langs de straat.
Er is een diepe kuil in het trottoir.
Ik val er in.
Ik ben verloren…ik ben hulpeloos.
Het is niet mijn schuld.
Het duurt een eeuwigheid om eruit te komen.

II Ik loop langs dezelfde straat
Er is een diepe kuil in het trottoir.
Ik doe alsof ik die niet zie
Ik val er weer in
Ik kan niet geloven dat ik op dezelfde plaats ben.
Maar het is niet mijn schuld.
Het duurt nog steeds lang om eruit te komen.

III Ik loop langs dezelfde straat
Er is een diepe kuil in het trottoir.
Ik zie dat die er is.
Maar ik val er toch in… het is een gewoonte
Mijn ogen zijn open.
Ik weet waar ik ben.
Het is mijn eigen schuld
Ik klim er direct uit.

IV Ik loop langs dezelfde straat
Er is een diepe kuil in het trottoir.
Ik loop er omheen.

V Ik loop langs een andere straat.

 

 

 

Advertenties

Heftige gevoelens

fotoangstboos

Omgaan met heftige gevoelens.

Gebeurtenissen, herinneringen, gedachten zijn meestal aanleiding voor heftige gevoelens zoals boosheid, angst, frustratie, faalgevoelens, irritatie, schaamte enz. Deze gevoelens hebben direct hun invloed op ons lichaam. Spanning in de spieren, stress- en onrustgevoelens in de buik, of elders in het lichaam, het gevoel te kunnen ontploffen, nervositeit, trillen, huilen enzovoort. Deze gevoelens zijn niet fijn en we willen ze niet. We proberen ze niet te voelen en drukken ze vaak zo snel mogelijk weg, ontkennen ze ( voor anderen of voor onszelf) , of “vallen er helemaal mee samen” en hebben er geen controle meer over. Deze manieren komen voort uit wat we hebben geleerd ooit door wat werkte om het niet te voelen. Dat gaat nu automatisch en onbewust.
We hebben allerlei ( automatische) truukjes om ze niet te voelen: Onszelf afleiden door bijvoorbeeld veel tv te kijken, heel hard te gaan werken; we dempen het gevoel door te roken en / of te drinken, drugs te gebruiken, of gaan naar de huisarts voor kalmerende middelen, slaapmedicijnen enz.
Dit kun je allemaal zien als een soort “verzet” tegen deze heftige  gevoelens.
Je kunt het vergelijken met het onder water proberen te houden van een bal. Dat kost veel moeite en aandacht. Je moet er de hele tijd op letten en je voelt de druk van de bal onder je hand om boven het water uit te schieten. Als je dan even niet oplet schiet de bal dan toch onder je hand vandaan met een noodgang omhoog. Je hebt er geen controle meer over en de bal gaat zijn eigen weg, als een explosie. Dat zie je het sterkst bij heftige gevoelens zoals boosheid. Boosheid kan explosief zijn. Maar ook angst kan je op die manier  “bevangen”.
Hoe kun je leren daar anders mee om te gaan?
Door  allereerst het gevoel te herkennen. Boosheid en angst herkennen we meestal  wel, maar proberen we zo snel mogelijk weg te drukken. In plaats van het gevoel weg te drukken kun je je bewust worden van het gevoel, erkennen dat het er is, het gevoel toe te laten, zonder er iets mee te doen en er “naar te kijken”. Ik zeg vaak: “ga er maar bij zitten en breng je aandacht naar binnen, naar je lichaam. Wat voel je? Waar in je lichaam voel je dat?”. Het duurt soms een tijdje voordat je dat kunt, maar zolang je jezelf niet afleidt en zo het gevoel wegdrukt zal het langzaam afnemen in heftigheid. Alsof de bal langzaam op het water gaat drijven en wegdobberen. Je kunt proberen  dus zo lang je kunt “erbij te blijven”, het te voelen. Uiteindelijk kun je misschien accepteren dat het gevoel er is en doordat je er niet van weggegaan bent kun je kijken hoe je op dat moment het beste kunt reageren, hoe je er mee om wilt gaan. Of je actie onderneemt of juist niet. Je hebt dan èn het gevoel toegelaten èn een beetje afstand tussen jouw automatische reactiepatroon en het heftige gevoel gezet. Je hebt niet automatisch en onbewust gereageerd, maar juist bewust en weloverwogen. Je hebt het gevoel met aandacht beantwoord.

 

 

 

Piekeren

piekerenPiekeren….iedereen heeft er wel eens last van. Toch zijn er mensen die er veel of vaak last van hebben; er niet van kunnen slapen, doodmoe ervan worden door het langdurig malen en in de rondte draaien met hun gedachten, ofwel rumineren: om iets te willen oplossen, bv vervelende gebeurtenissen, of verminderen van angst enz.

Een voorbeeld: Je hebt een vervelend gesprek gehad met iemand. Het kan zijn dat je het gesprek steeds weer in je hoofd opnieuw voert om  uitwegen te zoeken hoe je er op had kunnen reageren. Of over iets waar je onzeker over bent , of wat anderen over je denken.

Piekergedachten zijn vaak negatief en hebben een invloed op hoe je je voelt en ook op wat je doet. Door piekergedachten  kun je je somber gaan voelen en / of angstig. Je kunt er heel moe van worden en slaapproblemen van krijgen

Je vergeet eigenlijk waar je mee bezig bent; wat je van plan was te gaan doen; je bent er niet bij. Je gedachten nemen je mee naar iets uit het verleden of iets in de toekomst. Wanneer het moeilijk voor je is om te stoppen met piekeren kun je dit misschien eens proberen:

Piekerkwartier:
Je legt een papier en pen klaar op een vaste plaats. Op het moment dat je merkt dat je aan het piekeren bent schrijf je in korte termen op waarover je piekert en legt het papier terug. Dat doe je zo de hele dag door.
Aan het einde van de dag , bv na het eten pak je papier en leest wat je hebt geschreven. Dan gun je jezelf een kwartier de tijd om bewust over deze zaken te piekeren. Misschien merk je dat een aantal onderwerpen al niet meer belangrijk zijn of dat je andere gedachten hebt gekregen over de onderwerpen. Zo kun je jezelf helpen je piekergedachten te reguleren.

Een andere manier is om steeds weer jezelf te helpen terug in het HIER en NU te komen:
Als je merkt dat je aan het piekeren bent:
– Verander van houding, ga bv zitten of staan, en kijk eens om je heen. Wat zie je?
– Haal eens heel bewust adem en voel deze in je lichaam. Je kunt je adem ook even bewust volgen, vanaf je neus of mond naar je longen en andersom en voel daarbij de beweging in je borst en buik.
– Brengt dan je aandacht eens naar alles wat er aan geluid om te heen is. Observeer wat je hoort.
– Open weer je ogen en vervolg wat je aan het doen was.

Omgaan met grenzen

csm_Lijn-in-zand_01_07d5c82443Goed omgaan met grenzen blijkt makkelijk gezegd dan gedaan. In onze samenleving wordt voortdurend een apèl op ons gedaan en we zijn ons niet altijd bewust dat we dan gemakkelijk over onze lichamelijke en psychische grenzen kunnen gaan. Daarbij komen ook onze eigen aangeleerde opvattingen over wat we allemaal moeten kunnen en verdragen. Daarom is een oefening als bewegen met aandacht of een andere aandachtgerichte oefening als bv. yoga helpend om je bewust te worden van je grenzen èn hoe je gewend bent er mee om te gaan. Veel mensen weten niet hoe ze hun grenzen kunnen voelen of wat ze eigenlijk zijn. Eigenlijk geeft je lichaam je grenzen precies aan door pijn of vermoeidheid, zwaar gevoel, maar ook onrust en stress kun je in je lichaam voelen. Hoe je daarmee omgaat is afhankelijk van hoe je bent, wat je hebt geleerd en wat van jezelf verwacht en hoe je omgeving daarmee omgaat enz. Eén van de deelnemers vroeg zich bijvoorbeeld af of stijfheid of spierpijn na een serie lichaamsoefeningen een grens is? Een grens voel je op het moment dat die zich aandient. Het kan zijn dat je inderdaad over je grens bent gegaan en daardoor spierpijn hebt gekregen. Om het te leren voelen op het moment waarop je nog kunt beslissen wat wijsheid is kijk je eens naar het volgende voorbeeld. Een grens kan zijn dat je langzaam je arm naar boven beweegt en merkt dat het pijn gaat doen. De pijn is een signaal dat er een grens wordt bereikt. Hoe je daar vervolgens op reageert is een ander verhaal. Ga je dan er juist doorheen of blijf je er juist ver voor?
Het kan ook zijn dat je de neiging hebt om zo’n situatie uit de weg te gaan door geen lichaamsoefeningen meer te doen of stoppen met sporten. Vermoeidheid kan daardoor in stand blijven waardoor je stemming ook beinvloed wordt. Door langzame bewegingsoefeningen te doen en/of aandachtsoefeningen te doen, kun je ook opmerken hoe je gewend bent in je dagelijkse leven met grenzen om te gaan. Vaak geldt dat hoe je met de grenzen van je lichaam omgaat je dat ook zo doet met psychische grenzen. Door bewuster en dus beter te voelen wat er is, ben je meer afgestemd op je lichaam en op je gevoelens en emoties. Het is daarom voorstelbaar dat mensen die hun gevoelens en hun lichamelijke ervaringen negeren of wegdrukken, gemakkelijker opbranden en / of over hun grenzen gaan en chronische vermoeidheid en lichamelijke klachten kunnen ontwikkelen.

In de omgang met andere mensen kan zich dat waarschijnlijk ook zo voordoen. Denk maar eens aan gesprek met iemand waar je je allang uit had willen losmaken, maar niet deed uit beleefdheid. Of een feestje waar je je verplicht voelt naar toe te gaan terwijl je eigenlijk al geen energie meer hebt. Door je daarvan bewust te worden kun je dus veel beter bewust kiezen hoe je op dát moment ( want bv. pijn is er niet altijd en ook niet altijd even erg evenals stress en vermoeidheid en onrust) het beste voor jezelf kunt zorgen. Het kan dan ook nog tot effect hebben dat je beter kunt afstemmen op de grenzen van de mensen om je heen.

Reflectie op een mindfulnesstraining

 

tumblr_mh4k29prgq1s4oi1go1_1280Een deelnemer van een mindfulnesstraining schreef onderstaande reflectie na de laatste sessie:

 

  • Mijn logboek

  • Noteer hier wat je helpt om beter met stress en heftige gevoelens om te gaan en wat je valkuilen zijn.

    Valkuil is maar doorgaan en geen grenzen stellen, geen nee zeggen en te hoge eisen stellen, of voor anderen te gaan denken. Verder geen ruimte voor mijzelf inplannen en blijven multitasken.

    Helpend:
    Ruimte nemen door de dag heen, hoofd en bijzaken blijven onderscheiden met eigen behoeftes contact houden. Liefdevolle vriendelijkheid. Grenzen bewaken en stellen en nee zeggen. Contact houden met mijn emoties, stap terug nemen ipv voorop lopen. Haalbare doelen stellen en met aandacht bovenstaande doen.

  • Welke automatische reactiepatronen heb je in de loop van deze training ontdekt die je wil veranderen?
    Ben je hierbij obstakels tegen gekomen? Welke? Hoe ga je daar nu mee om?

    Hoge eisen, te veel verantwoordelijkheid nemen, over grenzen gaan ten koste van mijzelf, te veel door elkaar / tegelijk doen.
    Weerstand zit er in dat ik weinig ruimte heb en neem om tijd voor mijzelf in te plannen.
    Ik heb ervaren dat doorgaan averechts werkt en ruimte en tijd voor mijzelf noodzakelijk is, met aandacht leven en een vertraging in mijn dagelijkse bezigheden helpt om bewuster en meer ontspannen te leven.
    Ik zal er aan blijven werken om de weerstand niet te laten ‘winnen’ van de ruimte, het geduld, de aandacht, het contact met mijzelf en liefdevolle aandacht.

  • Wat heeft de training je gebracht? Wat is voor jou belangrijk geweest in de training? Wat is voor jou moeilijk geweest en hoe is het voor jou dat de training stopt?

    Meer rust heeft het gebracht, meer mildheid en meer innerlijke kracht met minder oordelen. Ik ben veel bewuster geworden van de drukte in mijn hoofd en geschrokken van de negatieve invloed die dat op mijn leven heeft.
    Het is belangrijk geweest dat ik tijd voor mijzelf heb genomen, minder in verzet ben gegaan maar met aandacht ruimte heb kunnen geven aan wat er daadwerkelijk speelt. Dit is soms moeilijk maar ook fijn! Ik heb ervaren dat mildheid, grenzen stellen en dingen met aandacht doen zeer waardevolle eigenschappen zijn die dagelijks aandacht behoeven. Word ik een leuker mens van! En scheel veel negatieve energie.

  • Kijk naar de doelen die je in de eerste sessie hebt opgeschreven en ga na of je je doelen hebt bereikt, of niet, of dat je doelen zijn veranderd.

    Het lukt beter om nee te zeggen en grenzen te stellen. Milder naar mijzelf en mijn omgeving te zijn. Meer mijzelf met respect te behandelen. Ondanks vermoeidheid die er zeker nog is hoop ik dat als ik bovenstaande blijf doen dit op termijn meer energie zal geven. Bewust en met aandacht multitasken is beter dan klakkeloos doorgaan.
    Ik sta dichter bij mijzelf en wat ik wil, ipv bezig te zijn met mijn omgeving. Mijn innerlijke kracht is er zeker maar kan deze nu beter inzetten voor mijzelf en daar trouw aan blijven.
    Heel fijn, bedankt!!!

 

Weerstand en andere gevoelens van aversie

04d23640a41b2ee6f21ebf49481fc465_1350159618

Juist door de “weerstand” van iets niet te willen hebben (aversie) komen er gevoelens van verzet, irritatie, agitatie en je zou zelfs boos kunnen worden. Vele gevoelens kunnen dan de revue passeren: machteloosheid, onzekerheid, ongeduld, stress, ergernis, verdriet, teleurstelling enz.
Deze gevoelens zijn er en we willen ze niet. We hebben meestal de neiging om ze weg te drukken, er tegen te vechten en dat kan op allerlei manieren: bv. naar buiten gericht: afreageren op een ander, onszelf rechtvaardigen, anderen beschuldigen, boos worden, agressief, woedend, gewelddadig. Of naar binnen gericht: Boos op onszelf zijn, onszelf bekritiseren, beschuldigen, somber worden, je hopeloos voelen, je boosheid wegdrukken.
Toch zijn er altijd gebeurtenissen waar je deze gevoelens hebt. Bv. als je je ergert aan iemand die iets doet wat je afkeurt en waar jij last van hebt. Dat gebeurt over het algemeen onbewust en automatisch. Bv een collega spreekt je op een vervelende manier aan over iets op je werk. Je wordt boos, verontwaardigd, overdonderd, je gaat in de verdediging of in de aanval, loopt weg of blijft er verstijfd bij staan.  Door gevoelens toe te laten over een situatie, stel je je kwetsbaar op. En dat doe je dan bewust. Doordat je je bewust wordt van de situatie en bijbehorende gevoelens kun je ook bewust de situatie “beantwoorden” door bv. het aandacht te geven, inzicht te verkrijgen, erkennen dat je geïrriteerd of boos bent, het te ervaren in je lichaam. Je hebt er dus even “tijd” voor nodig om niet direct vanuit je automatisme te reageren. Dat kun je doen door even met je aandacht naar je adem te gaan, tot 10 te tellen, zeggen dat je hier even over moet nadenken, dat je er op terugkomt enz.
Vervolgens kun je bedenken wat bij deze situatie het beste is om te doen. Dit noemen we “de situatie bewust beantwoorden”.

Heftige gevoelens hebben meestal een grote invloed op onze stemming. Die stemming gaat gepaard met een lichamelijk reactie. Bij boosheid of stress kunnen we dat meestal gemakkelijk waarnemen/ voelen. Zoals bv. een hoge adem, onrust, verhoogde hartslag, warm worden ( tot stoom uit je oren…;-)
Bij andere gevoelens, zoals onzekerheid  is dat moeilijker te detecteren in je lichaam. Toch voel je meestal iets onbestemds in je lichaam bv. een zwaar hoofd, hoofdpijn of onrust.
Door je dan ook nog bewust te worden dat je dit niet wilt voelen, het gevoel weg te drukken, de ander te beschuldigen, vervelend te vinden, of het jezelf kwalijk te nemen, jezelf af te kraken, te veroordelen enz. heb je een belangrijk automatisch reactiepatroon te pakken. Dus: doordat je je hiervan bewust bent geworden kun je veel beter kijken hoe je er het beste mee om kunt / wilt gaan i.p.v. automatisch te reageren met  “niet willen voelen, wegduwen, oordelen en je lichamelijke reacties te negeren.