Over Mindfulness Inspiratie en Meditatie

In mijn dagelijkse werkomgeving als systeemtherapeut kom ik o.a. mensen tegen die zelf of heel dichtbij te maken hebben met kanker en daardoor angstig zijn geworden, somber, ernstig en /of langdurig vermoeid. Maar ook zonder een ziekte als kanker kunnen mensen erg last hebben van langdurige stress, vermoeid zijn van alle ballen in de lucht moeten houden, oordelende gedachten over zichzelf hebben, de lat erg hoog leggen, onzeker zijn, angst om te falen enz. Een aantal jaren geleden heb ik de basisopleiding tot mindfulnessstrainer gevolgd en sindsdien geef ik zowel in de groep als individueel training in mindfulness. Ik heb meegewerkt als trainer bij het onderzoek Bemind, waar ik zowel groepstraining gaf als individueel onlinetraining. Mindfulness kwam in mijn leven naast yoga en mediteren om meer rust te brengen in mijn eigen leven en te leren meer in het nu te zijn; minder mee te gaan in de waan van de dag en te kunnen kiezen om op z´n tijd een gezonde afstand te nemen van het hectische leven, zonder te moeten afzonderen. Bewust omgaan met wat zich aandient zonder oordelen en schuldgevoelens. Deze methode en visie heeft zich doorgezet in mijn therapeutschap. Ik schrijf graag en daarom ook deze blog. In de onlinetherapie Minder Moe van het instituut waar ik de meeste uren in de week werk zitten veel elementen uit de mindfulnesstraining. Ik schrijf in feedback veel aan cliënten en dat zijn soms in mijn ogen zulke waardevolle stukken die voor veel andere mensen, die niet ziek zijn ook helpend kunnen zijn; dat ik vaak een stukje daarvan herschrijf voor deze blog.

Stilteavond bij Zentrum

Een kort verslag van een stilteavond, mindfulnesstraining bij Zentrum Utrecht.

De groep ( 7 vrouwen) van dit voorjaar is vanavond bij elkaar geweest voor de 7de sessie, de stilte avond. Metta, ofwel liefdevolle vriendelijkheid is het thema van de avond. Om 18.00 was iedereen binnen; tot 22.00u zouden we oefeningen in stilte doen. Eerst uitleg over het hoe en waarom van de stilte. Bij je eigen ervaring blijven, de stilte in jezelf voelen, horen. Helemaal in het huidige moment. Ervaren hoe het is om stil te worden, zonder steeds in de sociale uitwisseling te zijn. Daarom is het zo bijzonder om in een groep stil te zijn. De meeste deelnemers hadden er tegen op gezien. Zo lang stil! Een beetje giechelig, onrustig begon de avond. Alle ogen op de trainer gericht. Een blocnote met pen in de buurt voor als je toch je ervaringen, gedachten indrukken of iets anders wilt opschrijven. Na de eerste zitmeditatie wordt het rustiger. Adem, lichaam, geluiden en gedachten als anker om je aandacht op te richten. De focus is gelegd. zenTijd voor wat beweging met een aantal tai chi oefeningen. In stilte bewegen, geconcentreerd, slow motion, de adem hoorbaar, een prachtige ervaring. Gevolgd door de Jacobson, een lichaamsverkenning met aanspannen en ontspannen om vervolgens geheel ontspannen een en al lichaam en adem te kunnen “zijn”. Na een mindful pauze met thee en allerlei lekkere dingen om te proeven vervolgen we met wat uitleg over wat Metta is. “Zacht”, “vriend”, weer contact maken met de zachte vriendelijkheid in jezelf. Contact maken met je hart. Compassie kunnen voelen voor jezelf en voor anderen met alle imperfecties die iedereen heeft. De Metta meditatie waarin dat gebeurt is daarom altijd heel bijzondere ervaring. Alsof we in de waan van het leven vergeten zijn hoe die zachtheid en compassie voelt. De groep wordt steeds stiller. Alle deelnemers zitten onverstoorbaar in de meditatiehouding of liggen op een matje. De grote concentratie is voelbaar. Als trainer word ik ook steeds meer stil van binnen en de stiltes tussen de instructies worden steeds langer.

Het eind van de avond komt in zicht en we gaan de stilte verbreken op een zachte manier. Letterlijk….naast elkaar zittend in tweetallen fluisteren we zonder reacties van de  ander over je persoonlijke ervaringen van de avond. De stilte is nog steeds voelbaar. Dan gaan we in de groep wat dichter bij elkaar in de cirkel zitten met de stok in het midden. Ieder pakt de stok en vertelt iets wat ze wil delen. Iedereen had een eigen persoonlijke en bijzondere ervaring. Angst om iets raars te voelen door de stilte; tranen over een paar uur niets “hoeven”, alleen maar “zijn”; lichamelijke ervaringen van eerst onrust en daarna ontspanning. Met een gedicht over “klaarheid” laten ontstaan in plaats van te zoeken sluiten we de avond af.

Opfrisdag Bemind

fotobemindopfrisdagvoorj2015

Vandaag hadden de deelnemers van de eerste Bilthovense mindfulnessgroep van Bemind een opfrisdag georganiseerd. Een warm ontvangst onder elkaar. Deze groep mensen heeft gemeen dat ze kanker hebben en daarom ook mee konden doen aan de studie van Bemind. Om 11.00u liet ik ze binnen in het mooie gebouw van het Helen Dowling Instituut waar we gebruik mogen maken van de groepsruimte. Vertrouwd, want daar was ook de training een aantal maanden geleden. Naast de oude vertrouwde intentieoefening ( waar kom je vandaan en hoe is het nu om hier…met welke verwachtingen…gedachten…gevoelens….op deze stoel…in deze ruimte….) en het programma op de flapover, hadden we ook een nieuwe oefening, de Jacobson. Een bodyscan die door aanspannen en ontspannen van je lichaamsdelen / spieren je blik naar binnen richt en goed kan helpen de ontspanning volledig te voelen. Wat belangrijk was vandaag was het opfrissen van mindfulness in het dagelijkse leven. Hoe hadden deze deelnemers de laatste maanden nog wat aan mindfulness kunnen hebben? Wat betekent mindfulness nu in hun leven? Niet verbaasd hoorde ik in eerste instantie dat het nogal was weggezakt, dacht men Maar mijn ervaring leert dat deelnemers na een training veel bewuster zijn, opmerkzamer zijn, milder en meer in het huidige moment. Dat bleek ook. Op bijgaande foto komen eigenlijk alle kwaliteiten van de mindfulness terug.
Vertrouwen, Geduld, Loslaten, Leven in het Nu, Bewust worden, Niet oordelen (niet streng zijn)  Acceptatie en verschillende varianten daarvan.

Mindfulness is dus schijnbaar iets wat in en met jezelf gebeurt en niet zozeer iets wat je doet.
Met die overwegingen zijn we na de lunch naar buiten gegaan en hebben een prachtig wandeling gemaakt in het bos achter het HDI. Bomen, verschillende bomen, de sporen van een ree, verdroogde varens, nieuwe knoppen, kleuren, zacht mos, alles werd gezien, gehoord, gevoeld, geroken. “Opgefrist” hebben we de dag besloten met het voornemen deze dag nog eens terug te laten komen. De groep is nog meer een groep geworden, een warme plek waar je ondanks de confrontatie met je ziekte voelt dat het leven goed kan zijn.

Oordelen loslaten

judge

Laat je oordelen en vooropgestelde ideeën los

Een jongeman wilde heel graag leren van de meester en vroeg hem te onderwijzen over het leven. De meester knikte en schonk thee in voor de jongeman. Tot grote ontsteltenis van de jongeman bleef de meester thee schenken, ook al was het theekopje al helemaal vol.
De thee stroomde over in alle richtingen.
De jongeman riep: “stop, het theekopje is al vol, er kan niets meer bij! ”
“inderdaad”, zei de meester, “en zo is het ook met je hoofd. Als je veel vooropgestelde ideeën en oordelen hebt, dan kan er niets meer bij. Je kan dan de schoonheid van het leven niet meer ontvangen”.

Verhaal van een zenmeester.

Niet Oordelen, kwaliteit van de tweede sessie van de mindfulnesstraining

oordelen

NIET OORDELEN, de kwaliteit van de Tweede sessie van de mindfulnesstraining. De meesten mensen denken dat ze niet oordelend zijn. Toch doen we de hele dag niet anders dan dat. We vinden overal iets van, we (be) oordelen voortdurend of iets goed genoeg, beter of (nog) niet goed is. Het is niet wat we ervan verwachtten of wilden. We oordelen ook over onszelf, over wat we doen, hebben gedaan, onze situatie, hoe we zijn. De oordelen kunnen zomaar leiden tot gedachten over schuld, of wat er anders moet, over “verbeterprogramma’s” voor onszelf of anderen, of de situatie. Dat gaat meestal heel automatisch en vormt vaak ingesleten gedachtepatronen. We verliezen daardoor de vrijheid om te kiezen hoe we willen reageren op een situatie. De eerste stap om dat te doorbreken is het erkennen van die situatie en je oordelen erover, zonder in het automatische piloot te schieten en het al te veranderen, te verbeteren of anders te willen. Wanneer je merkt dat je weer aan het (be) oordelen bent, dan hoef je er niets mee te doen, alleen maar je bewust ervan te zijn. Je zet daarmee een afstandje tussen de situatie en al je gedachten of oordelen. Bewustzijn maakt dat je uiteindelijk je oordelen kunt loslaten en kunt kiezen hoe je wilt reageren op de situatie.

Mindfulnesstraining Utrecht 4-3 tm 29-4 2015

MINDFULNESSTRAINING start op 4 maart, woensdagavond van 19.30 tot 22.00

( 9 weekse training MBCT / MBSR)

Er is nog plaats!

In deze training van 9 bijeenkomsten komen naast aandacht- en concentratie oefeningen ook cognitieve oefeningen aan bod. Thuis doen mensen dagelijks huiswerk in de vorm van oefeningen en het uitwerken van opdrachten.
Er is gelegenheid om ervaringen uit te wisselen. Doordat de mindfulness-training in kleinere groepen (maximum van 12 personen) wordt gegeven is er meer gelegenheid tot het uitwisselen van ervaringen dan in de gewone Zen introductie cursus.

http://www.zentrum.nl/cursussen/mindfulnesstrainingimage001

Mindfulnesstraining Utrecht 2015 open les 10 januari 12.00u

flyer 4b MF

Klassieke mindfulnesstraining van 8 avonden en een stille dag. Kijk op:http://www.zentrum.nl/cursussen/mindfulnesstraining
e
n op : https://www.facebook.com/jvermeerpraktijk?ref=hl

STOP! adem in…. adem uit…..een korte meditatie

SAMSUNG

STOP. Sluit je ogen. Word je bewust van wat er nu speelt. Hoe is het nu met je …..breng je aandacht helemaal naar je adem….volg deze een tijdje…..breid dan je aandacht uit naar je lichaam. Wat voel je, wat kom je daar tegen…adem er naar toe. Blijf je bewust van wat er in je lichaam gebeurt……stuur dan je adem met je volledige aandacht door je lichaam. In ….uit…..in…uit…..Adem als het ware met je hele lichaam…..Open weer je ogen in je eigen tempo…..en ga verfrist verder.

 

Aandacht voor je lichaam

pic_1402122406_4

In tijden van drukte, stress, ballen in de lucht houden zijn we veel in ons hoofd bezig. We verliezen dan het contact met ons lichaam. Ons lichaam heeft een belangrijke signaalfunctie. Het geeft signalen af over hoe het met ons gesteld is. Signalen waarnaaar we vergeten te luisteren omdat we ze niet waarnemen. We “moeten” van alles van onszelf, van onze omgeving en de maatschappij en kunnen niet meer stilstaan en voelen. dat kan oververmoeidheid veroorzaken omdat we niet meer op tijd stoppen. Als we toch maar doorgaan dan raakt onze reserve ook op. Vaak ontwikkelen we stress-gerelateerde klachten zoals hoofdpijn, nekpijn, darmklachten, maagklachten gewrichtsklachten enz.

Juist die klachten maken dat we nog minder contact maken met ons lichaam. Pijnklachten willen we het liefst niet voelen, snel weghebben. We proberen dus door te gaan waar we mee bezig zijn en niet te voelen dat er iets niet goed gaat in ons lichaam.

Met de oefening “lichaamsverkenning” kunnen we weer contact maken met ons lichaam. We komen dan vaak al die ongemakken tegen zoals pijn, spanning, of we voelen dan pas hoe moe we eigenlijk zijn. Als we in die oefening stil kunnen staan bij wat we eigenlijk voelen, hoe het eigenlijk met ons gesteld is, kunnen we kijken of het iets is waar we actie op moeten ondernemen of juist rust gunnen. Soms zijn er ongemakken of pijnlijke plekken die een duidelijke reden hebben zoals een ernstige ziekte, een operatie of een behandeling. Ook dan is het van belang om daarmee contact te maken en te kijken of je de klachten kunt verzachten, er minder tegen strijden, of dat je er wat aan kunt doen.

Aandacht geven aan je lichaam begint bij stilstaan ( liggen in dit geval) en van top tot teen je lichaam scannen op alles wat je merkt, tegenkomt. Er is geen goed of fout, je gedachten zullen je regelmatig “meenemen”, maar oefening baart kunst en de ervaring leert dat je er ook nog eens heerlijk ontspannen van kunt raken.

Je buitenkant van je lichaam omringen met aandacht zoals je in het zwembad omringd wordt door water; de binnenkant van je lichaam vullen met aandacht zoals een spons die alle ruimtes vol zuigt.

De lichaamsverkenning kun je gemakkelijk vinden op de volgende site van Noud de Haas:
http://www.nouddehaas.nl/index.php/downloads/aandachtsoefeningen

Voor mindfulnesstrainingen in de regio Bilthoven, Amersfoort zie:
http://www.systeemtherapiejvermeer.nl/mindfulness2.htm

September 2014 start de training MINDFULNESS IN JE LEVEN weer!

Doorlopende seizoenstraining

“MINDFULNESS IN JE LEVEN”.

Deze cursus begint 2 keer per jaar op de woensdagavond van 19.30 tot 20.30 gedurende 12 bijeenkomsten.
De doorlopende training is voor beginners en gevorderden die mindfulness in hun leven willen ( blijven) integreren en samen met anderen willen mediteren en verdiepen.
Op de doorlopende training wordt samen geoefend met mediteren ( formele oefeningen uit de basistraining) , afgewisseld met andere
( informele) oefeningen. Regelmatig zullen verschillende thema’s aan bod komen, zoals omgaan met stress, inspanning en ontspanning,
( zelf)compassie, mindfulness in je werk, je taal, je relatie, je kinderen, maar ook met aandacht bewegen, bv. yoga en tai chi. Alle thema’s uit de basistraining komen regelmatig aan bod.
In overleg kunnen data voor schoolvakanties worden verschoven.
Voor deze mindfulnesstraining kun je in/uitschrijven per seizoen.
Begin datum: september 2014, datum zal nader worden bepaald
Prijs: 320,- euro per seizoen inclusief een werkboek en cd’s met oefeningen.
Plaats: Den Dolder, Dolderseweg 123, bijgebouw van de Maria Christinakerk, gemakkelijk te bereiken per trein ( 3 min. lopen vanaf het station) , auto vanuit de regio Amersfoort en Utrecht.

Opgeven en info via de contactpagina van de website of  tel: 0619440095
Schroom niet te bellen en voel je vrij om deze informatie door te sturen aan mensen waarvan je denkt dat ze interesse hebben in Mindfulness

Wat is Mindfulness?

Mindfulness kan omschreven worden als het geven van speciale aandacht, dat wil zeggen doelbewust, op het moment zelf en niet oordelend.

Mindfulness is van origine een boeddhistisch begrip. Jon Kabat-Zinn ontwikkelde een methode, Mindfulness Stress Reduction Therapie (later de MBSR, Mindfulness Based Stress Reduction), waarin hij de basisprincipes van mindfulness toepaste. Hij stelde met zijn methode patiënten met een chronische aandoening in staat om op een andere manier op stress en pijn te reageren.
Gegevens uit de klinische praktijk lieten grote positieve effecten zien (Kabat -Zinn, 1982, 2004).

Voor wie is het geschikt?

Iedereen ervaart op bepaalde momenten van zijn leven stress. Aanhoudende stress kan klachten veroorzaken die kunnen leiden tot piekeren, angst, somberheid, burn-out verschijnselen en lichamelijke klachten. Deze psychische en lichamelijke gevolgen worden vooral bepaald door de manier waarop je met stress omgaat.

Mindfulness is een uiterst geschikte methode voor mensen die piekeren, perfectionistisch zijn, chronische lichamelijke klachten hebben, stress, angst, en somberheid ervaren. Daarnaast is de training bedoelt voor mensen die zich beter willen leren focussen, bewuster willen leven of voor andere geïnteresseerden zonder klachten.

Mindfulness helpt je meer opmerkzaam te zijn en automatische reacties op stress te herkennen.
We zijn geneigd om ons steeds bezig te houden met wat er geweest is aan pijn en frustratie of bezig te zijn met wat we willen bereiken (leven zonder pijn, zonder stress, zonder vermoeidheid). Ook zijn we in onze veeleisende maatschappij gewend om op volle toeren mee te draaien en aan al die eisen te voldoen. We zijn daarom steeds op de toekomst gericht. Als we dit of dat doen dan zullen we ons gelukkiger, beter, gezonder voelen enz. We vergeten daarom wat er nu is, waar we nu van kunnen genieten.

Door te leren meer in de modus te komen van ‘wat er is’, krijgen we weer een keuze hoe we erop kunnen reageren. Hierdoor kunnen we ook beter omgaan met stress en klachten of moeilijke situaties, waardoor we meer genieten van het leven Hier en NU.

De Mindfulness Based Cognitieve Therapie werd ontwikkeld door Segal, Williams & Teasdale. Resultaten uit wetenschappelijk onderzoek laten zien dat de methode effectief is bij recidiverende depressies.
Diverse mindfulness gerelateerde studies laten resultaten zien van een afname van stress- en angstklachten, afname van piekeren en het effect daarvan dat mensen meer kunnen genieten van hun leven en zich gelukkiger voelen.

Mindfulness is dus geschikt voor iedereen die verdieping wil in zijn/haar leven, minder stress en gerelateerde klachten wil ervaren en een gelukkiger wil leven.

Het UMC st. Radboud in Nijmegen heeft de werkzaamheid van mindfulness bevestigd (www.radboudcentrumvoormindfulness.nl).

Wat houdt de training in?
Tijdens de training leer je je aandacht van moment na moment te richten op lichamelijke sensaties, gedachten, gevoelens en waarnemingen. Je leert je bewust te worden van (ongewenste) gevoelens, gedachten en lichamelijke sensaties om er mindful mee om te gaan. Hiermee wordt een accepterende houding bedoeld i.p.v. vermijding of een minder functionele manier van reageren ( bijv. ‘ik mag niet piekeren’).

Mindfulness zou je kunnen omschrijven als een ideale toestand van onze aandacht, doelbewust, op het moment zelf en niet oordelend. In de training oefen je om deze vorm van aandacht aan te spreken. Je richt je aandacht op de ademhaling of een andere focus, vervolgens dwalen je gedachten af. Je leert in de training om dat op te merken en je aandacht weer terug te brengen naar de ademhaling of een andere focus.

Het gaat er tijdens de mindfulnessoefeningen niet zozeer om dat je geconcentreerd blijft of ontspanning bereikt (dat kan overigens wel een bij-effect zijn), maar om je bewust te worden van de werking van de geest. Je leert je denkprocessen van een afstandje observeren op een meer accepterende manier, zonder in te gaan op de inhoud daarvan. Gedachten worden daarbij gezien als voorbijgaande mentale gebeurtenissen, zij hoeven niet een directe afspiegeling te zijn van de werkelijkheid. Het doel van deze aandachtsvaardigheid is om in het dagelijks leven op tijd in de gaten te hebben wanneer je met sombere gedachten, gepieker of allerlei dingen die nog moeten, bezig bent, zodat je op een situatie kunt reageren vanuit een keuze i.p.v. automatisch.

Kosten
De kosten voor 12 bijeenkomsten van 1 uur is €320,-. De kosten zijn inclusief een werkboek (ontwikkeld door het UMC Nijmegen, gecombineerd met de MBSR vanJon Kabat-Zinn) en CD met oefeningen (ingesproken door Noud de Haas).

Veel werkgevers zijn vanuit preventief oogpunt bereid om deze training (deels) te vergoeden.

Bijzonderheden
De groep bestaat uit 3 tot 12 deelnemers en wordt begeleid door Joyce Vermeer, gecertificeerd mindfulnesstrainer.

Het rendement van de training is voor een groot deel afhankelijk van het thuis oefenen. Het betreft namelijk een vaardigheidstraining, waarbij geduld, doorzettingsvermogen en elke dag tenminste wat tijd vrij maken voor oefeningen essentieel zijn.