Oordelen loslaten

judge

Laat je oordelen en vooropgestelde ideeën los

Een jongeman wilde heel graag leren van de meester en vroeg hem te onderwijzen over het leven. De meester knikte en schonk thee in voor de jongeman. Tot grote ontsteltenis van de jongeman bleef de meester thee schenken, ook al was het theekopje al helemaal vol.
De thee stroomde over in alle richtingen.
De jongeman riep: “stop, het theekopje is al vol, er kan niets meer bij! ”
“inderdaad”, zei de meester, “en zo is het ook met je hoofd. Als je veel vooropgestelde ideeën en oordelen hebt, dan kan er niets meer bij. Je kan dan de schoonheid van het leven niet meer ontvangen”.

Verhaal van een zenmeester.

Niet Oordelen, kwaliteit van de tweede sessie van de mindfulnesstraining

oordelen

NIET OORDELEN, de kwaliteit van de Tweede sessie van de mindfulnesstraining. De meesten mensen denken dat ze niet oordelend zijn. Toch doen we de hele dag niet anders dan dat. We vinden overal iets van, we (be) oordelen voortdurend of iets goed genoeg, beter of (nog) niet goed is. Het is niet wat we ervan verwachtten of wilden. We oordelen ook over onszelf, over wat we doen, hebben gedaan, onze situatie, hoe we zijn. De oordelen kunnen zomaar leiden tot gedachten over schuld, of wat er anders moet, over “verbeterprogramma’s” voor onszelf of anderen, of de situatie. Dat gaat meestal heel automatisch en vormt vaak ingesleten gedachtepatronen. We verliezen daardoor de vrijheid om te kiezen hoe we willen reageren op een situatie. De eerste stap om dat te doorbreken is het erkennen van die situatie en je oordelen erover, zonder in het automatische piloot te schieten en het al te veranderen, te verbeteren of anders te willen. Wanneer je merkt dat je weer aan het (be) oordelen bent, dan hoef je er niets mee te doen, alleen maar je bewust ervan te zijn. Je zet daarmee een afstandje tussen de situatie en al je gedachten of oordelen. Bewustzijn maakt dat je uiteindelijk je oordelen kunt loslaten en kunt kiezen hoe je wilt reageren op de situatie.

Aandacht voor je lichaam

pic_1402122406_4

In tijden van drukte, stress, ballen in de lucht houden zijn we veel in ons hoofd bezig. We verliezen dan het contact met ons lichaam. Ons lichaam heeft een belangrijke signaalfunctie. Het geeft signalen af over hoe het met ons gesteld is. Signalen waarnaaar we vergeten te luisteren omdat we ze niet waarnemen. We “moeten” van alles van onszelf, van onze omgeving en de maatschappij en kunnen niet meer stilstaan en voelen. dat kan oververmoeidheid veroorzaken omdat we niet meer op tijd stoppen. Als we toch maar doorgaan dan raakt onze reserve ook op. Vaak ontwikkelen we stress-gerelateerde klachten zoals hoofdpijn, nekpijn, darmklachten, maagklachten gewrichtsklachten enz.

Juist die klachten maken dat we nog minder contact maken met ons lichaam. Pijnklachten willen we het liefst niet voelen, snel weghebben. We proberen dus door te gaan waar we mee bezig zijn en niet te voelen dat er iets niet goed gaat in ons lichaam.

Met de oefening “lichaamsverkenning” kunnen we weer contact maken met ons lichaam. We komen dan vaak al die ongemakken tegen zoals pijn, spanning, of we voelen dan pas hoe moe we eigenlijk zijn. Als we in die oefening stil kunnen staan bij wat we eigenlijk voelen, hoe het eigenlijk met ons gesteld is, kunnen we kijken of het iets is waar we actie op moeten ondernemen of juist rust gunnen. Soms zijn er ongemakken of pijnlijke plekken die een duidelijke reden hebben zoals een ernstige ziekte, een operatie of een behandeling. Ook dan is het van belang om daarmee contact te maken en te kijken of je de klachten kunt verzachten, er minder tegen strijden, of dat je er wat aan kunt doen.

Aandacht geven aan je lichaam begint bij stilstaan ( liggen in dit geval) en van top tot teen je lichaam scannen op alles wat je merkt, tegenkomt. Er is geen goed of fout, je gedachten zullen je regelmatig “meenemen”, maar oefening baart kunst en de ervaring leert dat je er ook nog eens heerlijk ontspannen van kunt raken.

Je buitenkant van je lichaam omringen met aandacht zoals je in het zwembad omringd wordt door water; de binnenkant van je lichaam vullen met aandacht zoals een spons die alle ruimtes vol zuigt.

De lichaamsverkenning kun je gemakkelijk vinden op de volgende site van Noud de Haas:
http://www.nouddehaas.nl/index.php/downloads/aandachtsoefeningen

Voor mindfulnesstrainingen in de regio Bilthoven, Amersfoort zie:
http://www.systeemtherapiejvermeer.nl/mindfulness2.htm

Spijs verteren

spijsvertering Onze spijsvertering hangt, net als onze ademhaling en hertslag, samen met de werking van ons autonoom zenuwstelsel. Dit deel van het zenuwstelsel zorgt er ook voor dat we kunnen ontspannen. Stress activeert het deel van het zenuwstelsel dat maakt dat ons hart sneller gaat kloppen als we bang zijn of dat we stijf staan van angst ( de vecht of vluchtreflex) en dat remt de spijsvertering. Op die manier zijn uitingen van stress als woede, spanning en frustratie, zelfs nog meer dan wat we eten, van invloed op onze spijsvertering. je voeding kun je zelf relatief eenvoudig reguleren: met stress lijkt dat een stuk lastiger. Je bent net gescheiden, verhuisd, ontslagen, er nadert een deadline – allemaal situaties die hoog scoren op de stressladder. De feiten kun je misschien niet veranderen, maar wel hoe je met de bijkomende stress omgaat. Meditatie is een beproefd stress-verlagend middel. het helpt je om van een afstand naar jezelf te kijken; het vermindert piekeren. Zo bezien is meditatie ook een soort vertering. Doordat je lichaam tijdens de meditatie in een toestand van rust komt, kunnen je spijsverteringsorganen op hun gemak hun werk doen. ( uit: yoga magazine nr 1, 2014) Aanvulling J. Vermeer: Bij stress gaat je hart sneller kloppen, je bloed sneller stromen, je ademhaling sneller en hoger; je maakt adrenaline aan, je organen worden ahw stilgelegd ( dus ook je darmen) om alle energie te richten op actie,  allemaal automatische reacties van ons lichaam om te vechten of vluchten bij “gevaarprikkels” of anders gezegd: stress.

Stilte en compassie

Tenerife enzo 2013-14 002

Gistermiddag was ik al bezig om de “stille avond” voor te bereiden. Een sessie in de training die gaat over liefdevolle vriendelijkheid, compassie voor jezelf en anderen. Een avond ook om allerlei oefeningen te doen in stilte; een paar uur zonder steeds in contact te staan met anderen, met doelen en streven, taken en deadlines. Voor de meesten van ons niet gemakkelijk. Men ziet er ook vaak tegenop, wat ik hoopvol vind omdat je je dan al bewust aan het worden bent van je moeite met stilte. Toch weet men meestal nog niet waar men eigenlijk tegenop ziet. In de groep zijn altijd mensen die meer gewend zijn om in stilte te zijn met zichzelf, maar vaker komen er mensen naar de training die normaal gesproken altijd in “haast” zijn, vaak perfectionistisch en op de buitenkant gericht, de prestatie, wat anderen ervan vinden. Deze deelnemers rapporteren dan ook vaak kritische stemmetjes bij zichzelf, gedachten die wat we doen afkeuren of bekritiseren; ofwel het van commentaar voorzien. Een hoog streefniveau is geen uitzondering bij deze deelnemers. Daarom komen ze ook. Ze hebben last van voortdurende stress, om zaken op tijd af te krijgen, om alles voor 100 % te kunnen doen, om die stemmetjes maar tot rust te brengen en te voldoen aan hun eigen hoge eisen. Opvallend is dat deze deelnemers vaak bij een eerste kennismaking met meditatie zeggen dat het zo ontspannend was en ook vaker in slaap vallen. Ze zijn zo moe van het streven!
Op de stilteavond lijkt het dan “stil” te gaan vallen. Dat is iets om tegenop te zien. Ik heb een programma gemaakt met aandachtig bewegen, met aandacht eten ( proeven), beeldmeditaties waarin eigenschappen van de Berg of van een Meer helpend kunnen zijn en de belangrijkste: de Metta-meditatie. een meditatie die gaat over compassie voor anderen en voor jezelf. In de meditatie zit een opbouw van contact maken met milde en liefdevolle aandacht in jou voor en van iemand die van jou houd, iemand die je niet zo goed kent, iemand die je als moeilijk ervaart en tenslotte jij zelf. Ik sluit de oefening af met het schrijven van een korte compassievolle brief aan jezelf. Zonder dat er een woord wordt gesproken in de hele sessie voelen we samen de emoties, gevoelens en ook de mildheid en tenslotte ook de liefde. En dat is wat de avond zo bijzonder maakt. Alsof iedereen daar nu zo bang voor is geweest: compassie, mildheid, liefde… Stil zijn betekent vaak voor mensen uit hun gewoonlijke modus van streven, doorgaan, voldoen aan enz. Als je maar lang genoeg niet stil bent geweest, dan lijkt dat een “onveilige” modus, iets wat je niet kent, niet gewoon bent te doen en daarom eng. Er zijn mensen die altijd in contact staan met anderen om maar niet te hoeven voelen wat ze voelen. En daar gaat mindfulness nu precies over: opmerken wat je voelt, contact ermee maken, erbij blijven zonder oordelen, met mildheid en vanuit die positie in het huidige moment kunnen waarnemen en handelen vanuit zorg voor de situatie, voor jezelf.

De avond was weer prachtig. Een deelnemer zei: “Ik zag er zo tegenop, ik weet niet waarom, maar het was heel goed, vooral de meditatie van de Berg; die gaf me het gevoel dat ik er gewoon mag zijn”. 

 

Mindfulness als interventie in de psycho-oncologie

gouden idee hersens

Gisteren gaf ik een workshop “mindfulness, Aandachtgerichte Cognitieve Therapie als interventie in de psycho-oncologie. Deze werd georganiseerd door de NVPO, Nederlandse Vereniging voor Psycho Oncologie. In de deelnemersgroep bevonden zich verpleegkundigen, een enkele arts, psychologen( psycho) therapeuten  en andere werkers die zich bezighouden met de psychische problematiek van mensen die kanker hebben. De workshop omvatte een inleiding over mindfulness in het algemeen, inclusief filmmateriaal ter illustratie. ( toch jammer dat ik deze hier niet kan invoegen) De verschillen tussen MBSR ( mindfulness based stress reduction) en MBCT ( mindfulness Based Cognitiv Therapy). De eerste ontwikkeld door Jon Kabat-Zinn en de tweede door Teasdale, Segal e.a. en de laatste veel het accent op recidiverende depressie door langdurige stress en chronische pijn bv. Ze lijken kwa programma erg op elkaar, maar de accenten zijn verschillend. De laatste is eigenlijk een therapie die als onderhoud dienst doet voor mensen die meerder malen behandeld zijn voor depressie d.m.v. cognitieve therapie. Destructieve en negatieve denkpatronen die als vanzelf door het geheugen worden voortgebracht zorgen vaak voor een aankomende sombere stemming (en vice versa) die kan leiden tot een depressieve episode.

Disfunctionele attitudes
Opvattingen en aannames die a.h.w. een “persoonlijk contract” voor het handhaven van je eigenwaarde reflecteren.
John Teasdale:
Differentiele activatiehypothese
Sombere stemming reactiveert denkstijlen die verbonden zijn met eerdere sombere stemmingen: “Ik ben niets waard, Ik ben dom”, het lukt nooit, enz. 

Zo kunnen deze negatieve denkpatronen ( Ik kan het niet, ben niets waard, niets is leuk, ik kan het toch nooit enz.) maken dat je ook in deze gedachten gelooft en steeds somberder van wordt.  Door je hiervan bewust te worden en deze denkstijlen, die je zelfbeeld ondermijnen, te zien als signalen voor een aankomende depressie, kun je beter bedenken wat je op dat moment nodig hebt, welke actie je moet ondernemen. En dan kun je ook weer gebruik maken van de vaardigheden uit de cognitieve therapie. Het ene kan dus niet zonder het andere. Voor mensen met kanker die in te maken hebben met allerlei lichamelijke en psychische klachten ( pijn, angst, stress en depressie) kan het erg helpend zijn om te leren bewust te worden van wat er zich op het moment afspeelt, ook al wil men de vervelende gevoelens zoals boven beschreven graag “weghebben”. Door er bewust bij stil te leren staan, het toe te laten en het niet te veroordelen, mild te zijn naar jezelf en de situatie, geef je jezelf de kans om te leren accepteren dat de situatie is zoals hij is en je  hoeft daardoor niet samen te vallen met je  emoties. In plaats daarvan kun je beter  kijken hoe het met je gesteld is en hoe je op dat moment het beste voor jezelf kunt zorgen. Ik heb in mijn werk als systeemtherapeut en als mindfulnesstrainer veel voorbeelden gezien van mensen die daardoor rustiger werden en ondanks de nare situatie minder stress ervaarden en minder vermoeidheid te ervaren, minder pijn zelfs. Onderzoek heeft uitgewezen dat MBCT helpt om volgende depressieveepisodes te voorkomen. www.NVPO.nl

BeMind
Het laatse half uurtje was voor Else Bisseling, psychiater en mindfulnesstrainer over haar onderzoek BeMind die nu van start gaat. Deze studie is o.a. gewijd aan het onderzoeken wat het beste ingezet kan worden voor mensen met kanker en depressieve  en/of angst klachten. De MBCT onlinetherapie of de groepstherapie, maar ook de reguliere behandeling daarvoor. Kijk eens op de website van BeMind Aan deze studie ga ik zelf meewerken als therapeut /trainer online en in de groep. Net gestart in regio Nijmegen, vanaf de zomer ook in de resdt van het land. Aanmelden kan vanaf nu via de website. 

Meditatie voor kinderen?

Ik ben aan het mijmeren over een meditatie- mindfulnesscursus voor kinderen. Al langer heb ik de wens om die te organiseren, of voor ouders met hun kinderen samen. Ik heb er al vaker vragen over gekregen. Zeker ouders die iets aan yoga of meditatie hebben gedaan weten hoe waardevol het kan zijn om jezelf te leren je niet te laten meeslepen door je emoties of bijvoorbeeld het bevredigen van  je korte termijn behoeften maar om te leren geduldig te zijn, vriendelijk te zijn voor jezelf en voor anderen, even te “stoppen” en je te concentreren op het moment van NU. Goed voor je ontwikkeling, voor je geest, als prachtige aanvulling op je sociale vaardigheden in de omgang met anderen, maar het kan ook helpen om je leerprestaties te ondersteunen doordat je beter kunt concentreren. Hoe jonger je hiermee begint, hoe meer effect het heeft op je ontwikkeling omdat je niet zoveel hoeft “af te leren”, of te leren “anders te doen”. 

Misschien zijn er lezers die hier ervaring mee hebben? Reacties zijn zeer welkom! 

Frisse blik

surfen
De laatste avond van de training stond in het teken van de “frisse blik”. Wat verstaan we daar nu onder? De deelnemers dachten het volgende: Steeds weer opnieuw kijken, nieuwsgierig blijven, in het moment blijven, zonder verwachtingen, zonder oordelen, bewust enz. Mooie omschrijvingen van deze kwaliteit. Er wordt ook wel gezegd dat wat we NU ervaren de rijkdom is van het leven. We kunnen soms de dingen niet meer zien zoals ze werkelijk zijn doordat we reageren vanuit onze ingesleten denkpatronen en overtuigingen. We zoeken dan eerder naar bevestiging van onze overtuigingen dan dat we werkelijk kijken naar onze ervaring. Met de frisse blik kijken we naar onze ervaringen alsof we dit voor het eerst zien, voelen of ervaren. We “beginnen” elke keer weer opnieuw. Dat geeft kansen om andere, misschien nieuwe mogelijkheden te zien. Zoals bij chronische pijn: pijn blijkt dan niet altijd hetzelfde te zijn, soms is het erger, maar soms is het ook veel minder of zelfs weg. Als we dan blijven voelen vanuit onze overtuigingen dat we altijd pijn hebben, dan merken we de beweging in die pijn niet en kunnen ook niet genieten van die momenten dat het minder of weg is. Doordat we ons niet bijvoorbaat al verzetten of de pijn weg willen hebben, geven we onszelf de kans om de pijn zoals hij is te ervaren en de tijd en emotionele afstand te hebben om te kiezen hoe we er mee om kunnen gaan. Om te kijken hoe we het beste voor onszelf kunnen zorgen.
Het zou dus mooi zijn als we kunnen oefenen zonder verwachtingen, met een frisse blik, met nieuwsgierigheid wat je zou kunnen ervaren.

De golven kun je niet temmen: leer surfen!

Kwaliteit: Niet oordelen

hsfile_3075

Kwaliteit: Niet oordelen
Voortdurend beoordelen we wat we doen en wat we ervaren. We vergelijken onze ervaringen met verwachtingen, met wat andere mensen doen en met onze eerdere ervaringen. We beoordelen op goed , slecht of niet / wel goed genoeg. Het gaat vanzelf en automatisch. Een deelnemer van training gaf een mooie demonstratie daarvan over het huiswerk “een routinebezigheid met aandacht doen”. De deelnemer had bedacht dat fietsen wel een mooie was…maar “WAT STOM van me, want dat lukte NATUURLIJK helemaal niet; veel te veel haast, racen tegen de klok; ik heb het helemaal FOUT gedaan. Drie beoordelingen in één zin. Dat de deelnemer iets stoms had gedaan, dan de persoon dat toch had moeten weten en dat het helemaal verkeerd was beoordeeld!
Geheel op de automatische piloot werden deze oordelen benoemd. Maar hoe kunnen we nu een NIET OORDELENDE HOUDING aanleren? We kunnen proberen ons bewust te worden van de voortdurende stroom van oordelen over onze innerlijke en de van buitenaf komende ervaringen.
Elke keer dat je bewust bent van je oordelen kun je proberen er van een afstandje naar te kijken. Wat zeg ik eigenlijk? Hoe voelt dat? Wat voor gedachten heb ik daarover? BEWUSTZIJN maakt dat je uiteindelijk kunt loslaten.