Oefenen met aandacht

loopmeditatieElke dag kun je oefeningen doen, op allerlei manieren, Formele mindfulnessoefeningen zoals de bodyscan, de zitmeditatie, of informele zoals de loopmeditatie of iets met aandacht doen, bewust eten. Je kunt op deze manier uitproberen wat past bij het moment van de dag, bij hoe je je voelt en waar je dan behoefte aan hebt. Bv bij een loopmeditatie kun je kijken of je heel bewust kunt blijven van je beweging van het lopen. Waar je welke spieren bij gebruikt bv. Het effect is dat je misschien juist langzamer gaat lopen als je steeds gehaast bent. Als je juist iemand bent die wat meer energie nodig heeft kun je proberen wat sneller te gaan lopen; maar wel bewust blijven van het lopen zelf en je lichaam. Je kunt zo dus altijd mediteren! Bij een zitmeditatie kun je steeds weer stilstaan bij je adem, je focus, je anker. Je kunt altijd naar je ademhaling, als een soort trapleuning waar je je aan vast houdt. Je adem heb je altijd bij je. Zo ook met geluiden, een andere focus. Deze focus maakt dat je niet met je gedachten bij het verleden bent ( gesprekken, gebeurtenissen) en ook niet bij de toekomst ( hoe zal het zijn, wat moet ik allemaal nog doen, als…dan) Maar helemaal in het huidige moment! geen moment beter om te zijn dan het huidige moment. Er is maar één moment dat je leeft: NU
En zo kun je leren te ontspannen met compassie voor jezelf en voor anderen. Je kunt elk moment kiezen om te kijken wat je nodig hebt. Daarvoor heb je maar één ding nodig: je aandacht!

Advertenties

Gedachten en hun invloed

maxresdefault

Gedachten kunnen je afleiden van waar je op dat moment bezig mee bent. Maar erger nog: gedachten kunnen je stemming beinvloeden en je gedrag. Als de gedachte voorbijkomt “Zie je wel, het gaat mij nooit lukken” Dan heeft dat direct invloed op je stemming. Je voelt misschien onmacht, somberheid. Je voelt dat ook in je lichaam: buikpijn, zwaar gevoel in je borst, hoofdpijn, hangende schouders, mondhoeken naar beneden enz. Je gedrag kan zijn dat je het opgeeft, dat je bij de pakken neer gaat zitten, dat je iets niet afmaakt, een gesprek niet aangaat of dat je passief wordt.
Door juist te leren focussen, te concentreren op bv. je adem, geluiden of je lichaam, kun je gedachten steeds beter gaan zien als iets wat gewoon wordt voortgebracht door je hersenen. Het zijn mentale gebeurtenissen en je hoeft ze niet te geloven; ze zijn geen feiten; je hoeft ze niet te volgen. Je kunt ze wel opmerken: “ah, daar is weer zo’n gedachte die gaat over…” En ze dan weer loslaten. Ze komen en ze gaan.

Over de bodyscan en in slaap vallen, door Hende Bauer

[Mindfuel] Nieuwsbrief van het Centrum voor Mindfulness

HOOFDARTIKEL: SLAAP, VERZET EN OVERGAVE

Val jij wel eens in slaap tijdens de body scan? Een van de vragen die mij het vaakst worden gesteld is: “Ik viel in slaap tijdens de body scan, doe ik het wel goed?”. Er vallen geregeld mensen in slaap, soms zijn het er zelfs meer dan een ……
zzzzzhhhhhh ………. zzzzzhhhhhh …….

Waarom gebeurt dit? Hoe komt dit? Ik noem hier een aantal mogelijke verklaringen:

  1. Je doet de oefening op bed. Je doet de body scan liggend op je bed, en onbewust associeer je op bed liggen met slapen – zodat je lichaam onmiddellijk in de slaaphouding schiet. Heel goed, houden zo!
  2. Je ontspant. Je raakt tijdens de oefening ontspannen en ontspanning en slaap lopen ongemerkt in elkaar over.
  3. Je ontloopt iets. Er is iets te voelen in je lichaam dat je op de een of andere manier (vaak zonder het te beseffen) vermijdt. Bijvoorbeeld omdat een bepaald lichaamsdeel je veel zorgen geeft, er emotie vast zit, of omdat het pas geopereerd is.
  4. Je gaat beter waarnemen. Je gaat door de body scan beter voelen hoe het lichamelijk met je gesteld is, en je bent moe. Je lichaam krijgt nu de aandacht, je geeft eraan toe en slaapt.
  5. Je lijdt aan slaaptekort en hebt die slaap nodig. Veel mensen tegenwoordig slapen stelselmatig te weinig. Het is zo voor de hand liggend, dat ik het heel verrassend vind, dat lang niet iedereen, die echt te weinig slaapt, dit zelf bedenkt … Neem dit serieus en erken dat je slaapgebrek hebt.


Hoe er om te gaan met het in slaap vallen tijdens de body scan?

  1. Slaap voldoende. Vraag je eerst af of je voldoende nachtrust krijgt. Als dat niet het geval is, begin er dan mee dat op orde te brengen. Goed voor jezelf zorgen en jezelf in balans brengen is heel belangrijk! Het zou wel eens een van de waardevolste dingen kunnen zijn die je voor jezelf doet.
  2. Plek. Sta er bij stil waar je de body scan doet. Bij voorkeur doe je de body scan niet op bed maar op een stevige ondergrond, bijvoorbeeld een dik kleed of een mat.
  3. Tijdstip. Kies bewust voor het moment waarop je de body scan doet. Experimenteer en ontdek wat voor jou een goede tijd is. Dit kan een tijd zijn waarop je energieker bent, misschien tussen de middag of ‘s morgens na het douchen. [Overigens kan het ook heel goed zijn om de body scan te doen voordat je gaat slapen, ook al weet je dat je dan in slaap valt.]
  4. Wijze waarop. Kies bewust de wijze waarop je de body scan doet. Je kunt er voor kiezen om hem zittend te doen of de ogen open te houden. Ook kun je voor het beginnen met de oefening je gezicht even met koud water wassen om jezelf wat op te frissen.
  5. Geef jezelf de tijd. Blijf rustig en geregeld de body scan doen, in het besef dat je ervaringen zullen veranderen. Je zult meer getraind worden en je aandacht geleidelijk beter leren focussen, en het hoort erbij dat er dingen gebeuren die je niet wenst of verwacht. Dan is er slaperigheid, dan kriebel of spanning, dan voel je je kiplekker, ontspannen of fris: het hoort er allemaal bij. Gun jezelf de tijd en je zult van alles kunnen ontdekken en ervaren.

 
De hamvraag: Mag het eigenlijk? Is het goed? Mag je eigenlijk in slaap vallen? Is het niet juist fijn, als je lekker in slaap kunt vallen? Is het wel een probleem? Of moet ik toch meer mijn best doen om te zorgen dat het niet gebeurt?

Vanuit mindfulness-oogpunt kun je hier op twee manieren naar kijken.

De body scan is een aandachtsoefening (en dus geen ontspanningsoefening of slaapmiddel): het gaat om aandacht geven aan je lichaam en aan andere dingen die er in je omgaan. Het is een methode om te leren je aandacht te richten, te verplaatsen, en los te laten, en jezelf beter te leren kennen. Het is eerder de bedoeling dat je “wakker valt”  dan in slaap valt.

Aan de andere kant, mindfulness gaat ook om opmerken wat er is, zonder oordeel en zonder verzet. En als dat slaperigheid is dan is dat slaperigheid. Ontspannen worden en slaperig worden is niet direct de bedoeling, maar het kan wel gebeuren en dat mag. Je kunt dit er ook gewoon laten zijn.
 
Apology
(to Ferris Urbanowski)
I admit
it wasn’t the plan
to sleep
during the bodyscan.
But then
that voice so tender
I had no choice
but to surrender

CC BY-NC-ND © 2015 Hende Bauer/Centrum voor Mindfulness Den Haag, alle rechten voorbehouden.
ALS JE WILT KUN JE DIT ARTIKEL GEBRUIKEN IN EEN TIJDSCHRIFT, WEBPAGINA OF NIEUWSBRIEF als je deze tekst erbij zet, met een werkende link naar de website:

“CC BY-NC-ND © 2015 Hende Bauer van het Centrum voor Mindfulness Den Haag, http://www.centrummindfulness.nl”

Stilteavond bij Zentrum

Een kort verslag van een stilteavond, mindfulnesstraining bij Zentrum Utrecht.

De groep ( 7 vrouwen) van dit voorjaar is vanavond bij elkaar geweest voor de 7de sessie, de stilte avond. Metta, ofwel liefdevolle vriendelijkheid is het thema van de avond. Om 18.00 was iedereen binnen; tot 22.00u zouden we oefeningen in stilte doen. Eerst uitleg over het hoe en waarom van de stilte. Bij je eigen ervaring blijven, de stilte in jezelf voelen, horen. Helemaal in het huidige moment. Ervaren hoe het is om stil te worden, zonder steeds in de sociale uitwisseling te zijn. Daarom is het zo bijzonder om in een groep stil te zijn. De meeste deelnemers hadden er tegen op gezien. Zo lang stil! Een beetje giechelig, onrustig begon de avond. Alle ogen op de trainer gericht. Een blocnote met pen in de buurt voor als je toch je ervaringen, gedachten indrukken of iets anders wilt opschrijven. Na de eerste zitmeditatie wordt het rustiger. Adem, lichaam, geluiden en gedachten als anker om je aandacht op te richten. De focus is gelegd. zenTijd voor wat beweging met een aantal tai chi oefeningen. In stilte bewegen, geconcentreerd, slow motion, de adem hoorbaar, een prachtige ervaring. Gevolgd door de Jacobson, een lichaamsverkenning met aanspannen en ontspannen om vervolgens geheel ontspannen een en al lichaam en adem te kunnen “zijn”. Na een mindful pauze met thee en allerlei lekkere dingen om te proeven vervolgen we met wat uitleg over wat Metta is. “Zacht”, “vriend”, weer contact maken met de zachte vriendelijkheid in jezelf. Contact maken met je hart. Compassie kunnen voelen voor jezelf en voor anderen met alle imperfecties die iedereen heeft. De Metta meditatie waarin dat gebeurt is daarom altijd heel bijzondere ervaring. Alsof we in de waan van het leven vergeten zijn hoe die zachtheid en compassie voelt. De groep wordt steeds stiller. Alle deelnemers zitten onverstoorbaar in de meditatiehouding of liggen op een matje. De grote concentratie is voelbaar. Als trainer word ik ook steeds meer stil van binnen en de stiltes tussen de instructies worden steeds langer.

Het eind van de avond komt in zicht en we gaan de stilte verbreken op een zachte manier. Letterlijk….naast elkaar zittend in tweetallen fluisteren we zonder reacties van de  ander over je persoonlijke ervaringen van de avond. De stilte is nog steeds voelbaar. Dan gaan we in de groep wat dichter bij elkaar in de cirkel zitten met de stok in het midden. Ieder pakt de stok en vertelt iets wat ze wil delen. Iedereen had een eigen persoonlijke en bijzondere ervaring. Angst om iets raars te voelen door de stilte; tranen over een paar uur niets “hoeven”, alleen maar “zijn”; lichamelijke ervaringen van eerst onrust en daarna ontspanning. Met een gedicht over “klaarheid” laten ontstaan in plaats van te zoeken sluiten we de avond af.

Opfrisdag Bemind

fotobemindopfrisdagvoorj2015

Vandaag hadden de deelnemers van de eerste Bilthovense mindfulnessgroep van Bemind een opfrisdag georganiseerd. Een warm ontvangst onder elkaar. Deze groep mensen heeft gemeen dat ze kanker hebben en daarom ook mee konden doen aan de studie van Bemind. Om 11.00u liet ik ze binnen in het mooie gebouw van het Helen Dowling Instituut waar we gebruik mogen maken van de groepsruimte. Vertrouwd, want daar was ook de training een aantal maanden geleden. Naast de oude vertrouwde intentieoefening ( waar kom je vandaan en hoe is het nu om hier…met welke verwachtingen…gedachten…gevoelens….op deze stoel…in deze ruimte….) en het programma op de flapover, hadden we ook een nieuwe oefening, de Jacobson. Een bodyscan die door aanspannen en ontspannen van je lichaamsdelen / spieren je blik naar binnen richt en goed kan helpen de ontspanning volledig te voelen. Wat belangrijk was vandaag was het opfrissen van mindfulness in het dagelijkse leven. Hoe hadden deze deelnemers de laatste maanden nog wat aan mindfulness kunnen hebben? Wat betekent mindfulness nu in hun leven? Niet verbaasd hoorde ik in eerste instantie dat het nogal was weggezakt, dacht men Maar mijn ervaring leert dat deelnemers na een training veel bewuster zijn, opmerkzamer zijn, milder en meer in het huidige moment. Dat bleek ook. Op bijgaande foto komen eigenlijk alle kwaliteiten van de mindfulness terug.
Vertrouwen, Geduld, Loslaten, Leven in het Nu, Bewust worden, Niet oordelen (niet streng zijn)  Acceptatie en verschillende varianten daarvan.

Mindfulness is dus schijnbaar iets wat in en met jezelf gebeurt en niet zozeer iets wat je doet.
Met die overwegingen zijn we na de lunch naar buiten gegaan en hebben een prachtig wandeling gemaakt in het bos achter het HDI. Bomen, verschillende bomen, de sporen van een ree, verdroogde varens, nieuwe knoppen, kleuren, zacht mos, alles werd gezien, gehoord, gevoeld, geroken. “Opgefrist” hebben we de dag besloten met het voornemen deze dag nog eens terug te laten komen. De groep is nog meer een groep geworden, een warme plek waar je ondanks de confrontatie met je ziekte voelt dat het leven goed kan zijn.

Oordelen loslaten

judge

Laat je oordelen en vooropgestelde ideeën los

Een jongeman wilde heel graag leren van de meester en vroeg hem te onderwijzen over het leven. De meester knikte en schonk thee in voor de jongeman. Tot grote ontsteltenis van de jongeman bleef de meester thee schenken, ook al was het theekopje al helemaal vol.
De thee stroomde over in alle richtingen.
De jongeman riep: “stop, het theekopje is al vol, er kan niets meer bij! ”
“inderdaad”, zei de meester, “en zo is het ook met je hoofd. Als je veel vooropgestelde ideeën en oordelen hebt, dan kan er niets meer bij. Je kan dan de schoonheid van het leven niet meer ontvangen”.

Verhaal van een zenmeester.

Niet Oordelen, kwaliteit van de tweede sessie van de mindfulnesstraining

oordelen

NIET OORDELEN, de kwaliteit van de Tweede sessie van de mindfulnesstraining. De meesten mensen denken dat ze niet oordelend zijn. Toch doen we de hele dag niet anders dan dat. We vinden overal iets van, we (be) oordelen voortdurend of iets goed genoeg, beter of (nog) niet goed is. Het is niet wat we ervan verwachtten of wilden. We oordelen ook over onszelf, over wat we doen, hebben gedaan, onze situatie, hoe we zijn. De oordelen kunnen zomaar leiden tot gedachten over schuld, of wat er anders moet, over “verbeterprogramma’s” voor onszelf of anderen, of de situatie. Dat gaat meestal heel automatisch en vormt vaak ingesleten gedachtepatronen. We verliezen daardoor de vrijheid om te kiezen hoe we willen reageren op een situatie. De eerste stap om dat te doorbreken is het erkennen van die situatie en je oordelen erover, zonder in het automatische piloot te schieten en het al te veranderen, te verbeteren of anders te willen. Wanneer je merkt dat je weer aan het (be) oordelen bent, dan hoef je er niets mee te doen, alleen maar je bewust ervan te zijn. Je zet daarmee een afstandje tussen de situatie en al je gedachten of oordelen. Bewustzijn maakt dat je uiteindelijk je oordelen kunt loslaten en kunt kiezen hoe je wilt reageren op de situatie.