Mindfulness als je kanker hebt of hebt gehad en meedoen aan een onderzoek?

https://www.facebook.com/bemindonderzoek

http://www.bemind.info/

De groep in Bilthoven begint de eerste week van september op de donderdag, eind van de middag, begin van de avond, zie de website van BeMind.

De training wordt gegeven in het prachtige gebouw van het Helen Dowling Instituut aan de Prof. Bronkhorstlaan 20

Voor informatie en aanmelden zie bovenstaande website.

 

 

Mindfulness en vrij zingen

Workshop over hoe je vrij van zenuwen, hakkelen, beven, hoge adem en bijbehorende negatieve gedachten door ondermijdende stress kunt zingen met behulp van mindfulnessoefeningen.

Voor workshops zie http://www.bregjesannelacourt.com of http://www.systeemtherapiejvermeer.nl

Wat is nu eigenlijk “vrij zingen”? In de workshop horen we veel wensen van deelnemers zoals: minder stress ervaren, niet bang zijn om je geluid te laten horen, minder onzeker zijn; minder faalangst ervaren. Het gedeelte mindfulness gaat in op ons stressysteem waar we bij dreigend gevaar ( te moeten zingen voor publiek bv.) adrenaline aanmaken, hartkloppingen krijgen, knikkende knieën, hoge adem vergezeld van allerlei bijbehorende  “niet helpende” gedachten zoals : ik kan het niet, ik heb geen stem, ze zullen het wel niet mooi vinden enz. We oefenen dan allereerst met contact maken met je lichaam door een meditatie waarbij je je lichaam verkent. In de loop van de workshop oefenen we ook met bewustwording van de niet helpende gedachten en het creëren van helpende gedachten, zoals: ik doe het voor mijn plezier, het lukt anders ook enz. Dan wordt er geoefent met de stem. Waar komt de stem vandaan, hoe werken de stembanden, hoe werkt de ademsteun en hoe kun je je goed voelen in je lichaam? Je lichaam is tenslotte je instrument om te zingen.
In het filmpje is te zien hoe een deelnemer haar eigen geluid voortbrengt als ze in contact staat met haar lichaam, de ademsteun kan voelen en helpende gedachten in de plaats heeft kunnen zetten voor de destructieve gedachten over falen.

In het najaar van 2014 worden weer workshops gegeven en bij voldoende belangstelling kan ook een vervolg workshop worden georganiseerd voor eerdere deelnemers.

zie http://www.skvr.nl of laat weten dat je graag mee wil doen aan de vervolgcursus via http://www.bregjesannelacourt.com

Kun je vrijer zingen door Mindfulness?

SAMSUNGwsmfvrijzingen20143

Ja, dat bleek bij de laatste workshop weer van dit seizoen bij de SKVR in Rotterdam.
Voor de derde keer gaven Bregje en ik deze workshop. Het was een idee van Bregje om deze combinatie te maken. Als professioneel zangeres en zangdocente heeft ze veel ervaring met de zenuwen die door je keel gieren als je iets moet voorzingen, of voor publiek moet zingen. De stress en de combinatie met faalangst ( plankenkoorts) zijn voelbaar, hoorbaar en zichtbaar. Zenuwen door je keel betekent ook vaak een hoge adem en trillende ledematen, vergezeld van niet helpende gedachten bv: “ik kan het niet, er komt vast geen geluid uit, ze zullen me wel dom vinden, zie je wel, ik kan niet zingen, ik klink vast te hard, ik mag niet meer meedoen” enz. Hierdoor worden  je onzekerheid en je gierende zenuwen juist nog versterkt.

In de workshop oefenen we dan ook met deze gedachten en hoe je daar ondersteunende of helpende gedachten voor in de plaats kunt zetten. Je moet je eerst bewust worden van je destructieve gedachten. Steeds weer blijkt hoe hardnekkig deze gedachten zijn. We oefenen in de kring en elke keer komt er iemand naar voren om eerst even afstand te kunnen nemen tot alle zenuwslopende gedachten. Niet gelijk zingen , maar even bij die gedachten en de gevoelens die ze oproepen te “blijven”. Daarna kun je zelf, of geholpen door de groep helpende gedachten verzinnen die aansluiten bij jouw specifieke gedachte.
Dat kan zijn in plaats van: Ik kan niet goed genoeg zingen….Wat een plezier heb ik toch altijd als ik zing. Het effect is direct zichtbaar: (houding verandert) en hoorbaar ( de zangtoon die iemand maakt wordt krachtiger en goed ondersteund).

Een klein staaltje van mindfulness  bij angstgevoelens en stress wat ook wel gebruikt wordt in de cognitieve gedragstherapie.

Hieronder zo maar wat opmerkingen aan het einde van de workshop.

Wat heb je geleerd?

* Rust vinden in jezelf. Helpende gedachten t.o. de negatieve gedachten zetten.
* De bijjezelfblijfoefeningen, veel geleerd van de groep en van jullie.
* Tot rust komen en dan met overtuiging daarna zingen.
* Opnieuw bewust van mezelf. Fijn om de rust weer te voelen. Dit in combi met het
leukste wat er is: Zingen!
* Loslaten
* Ik vond het heel leerzaam dat je bewust wordt van je kunnen

In het najaar zullen er weer workshops worden georganiseerd.
Houdt de website van de SKVR in de gaten!

Spijs verteren

spijsvertering Onze spijsvertering hangt, net als onze ademhaling en hertslag, samen met de werking van ons autonoom zenuwstelsel. Dit deel van het zenuwstelsel zorgt er ook voor dat we kunnen ontspannen. Stress activeert het deel van het zenuwstelsel dat maakt dat ons hart sneller gaat kloppen als we bang zijn of dat we stijf staan van angst ( de vecht of vluchtreflex) en dat remt de spijsvertering. Op die manier zijn uitingen van stress als woede, spanning en frustratie, zelfs nog meer dan wat we eten, van invloed op onze spijsvertering. je voeding kun je zelf relatief eenvoudig reguleren: met stress lijkt dat een stuk lastiger. Je bent net gescheiden, verhuisd, ontslagen, er nadert een deadline – allemaal situaties die hoog scoren op de stressladder. De feiten kun je misschien niet veranderen, maar wel hoe je met de bijkomende stress omgaat. Meditatie is een beproefd stress-verlagend middel. het helpt je om van een afstand naar jezelf te kijken; het vermindert piekeren. Zo bezien is meditatie ook een soort vertering. Doordat je lichaam tijdens de meditatie in een toestand van rust komt, kunnen je spijsverteringsorganen op hun gemak hun werk doen. ( uit: yoga magazine nr 1, 2014) Aanvulling J. Vermeer: Bij stress gaat je hart sneller kloppen, je bloed sneller stromen, je ademhaling sneller en hoger; je maakt adrenaline aan, je organen worden ahw stilgelegd ( dus ook je darmen) om alle energie te richten op actie,  allemaal automatische reacties van ons lichaam om te vechten of vluchten bij “gevaarprikkels” of anders gezegd: stress.

Mindfulness: de frisse blik

SAMSUNG

Op de laatste avond van de training blikken we erop terug en kijken samen wat de training heeft gebracht, wat men meeneemt, welke onderdelen helpend zijn en of de doelen, zoals bij de eerste bijeenkomst zijn gesteld gehaald en/ of veranderd zijn.

Bovenstaande foto laat zien dat men heel verschillende , maar overeenkomstige “sleutelwoorden of zinnen” naar voren komen.

Een greep:
* Contact maken met je lichaam door de bodyscan
* Discipline in het doen van de oefeningen maakt dat je ze makkelijker verinnerlijkt
* Door afstand te kunnen nemen van je automatische reacties ( emoties), krijg je meer keuzemogelijkheden over hoe je kunt omgaan met de situatie zoals die nu is.
* Door je bewust te worden van de stress, de drukte en je gedachten daarover voel je veel beter wat dat teweeg brengt in je lichaam.
* Een helpende gedachte: Het is nu ook oké: maakt dat je jezelf beter kan accepteren.
* Regelmatig op de dag tijd en aandacht voor jezelf hebben en bij wat het je doet, maakt dat je even kan “stoppen” en voor jezelf kan zorgen.
* Focussen, even loskomen van de stroom van gedachten kan je helpen even los te komen van de waan van de dag.

Kortom: veel tevredenheid en nieuwe bagage die helpt om je gelukkiger te voelen in je leven.

In september start de volgende training.

Deze is bedoeld voor mensen die al iets aan mindfulness hebben gedaan en dat willen onderhouden of blijven opfrissen en verdiepen.

Zie voor informatie: http://www.systeemtherapiejvermeer.nl

 

 

Stilte en compassie

Tenerife enzo 2013-14 002

Gistermiddag was ik al bezig om de “stille avond” voor te bereiden. Een sessie in de training die gaat over liefdevolle vriendelijkheid, compassie voor jezelf en anderen. Een avond ook om allerlei oefeningen te doen in stilte; een paar uur zonder steeds in contact te staan met anderen, met doelen en streven, taken en deadlines. Voor de meesten van ons niet gemakkelijk. Men ziet er ook vaak tegenop, wat ik hoopvol vind omdat je je dan al bewust aan het worden bent van je moeite met stilte. Toch weet men meestal nog niet waar men eigenlijk tegenop ziet. In de groep zijn altijd mensen die meer gewend zijn om in stilte te zijn met zichzelf, maar vaker komen er mensen naar de training die normaal gesproken altijd in “haast” zijn, vaak perfectionistisch en op de buitenkant gericht, de prestatie, wat anderen ervan vinden. Deze deelnemers rapporteren dan ook vaak kritische stemmetjes bij zichzelf, gedachten die wat we doen afkeuren of bekritiseren; ofwel het van commentaar voorzien. Een hoog streefniveau is geen uitzondering bij deze deelnemers. Daarom komen ze ook. Ze hebben last van voortdurende stress, om zaken op tijd af te krijgen, om alles voor 100 % te kunnen doen, om die stemmetjes maar tot rust te brengen en te voldoen aan hun eigen hoge eisen. Opvallend is dat deze deelnemers vaak bij een eerste kennismaking met meditatie zeggen dat het zo ontspannend was en ook vaker in slaap vallen. Ze zijn zo moe van het streven!
Op de stilteavond lijkt het dan “stil” te gaan vallen. Dat is iets om tegenop te zien. Ik heb een programma gemaakt met aandachtig bewegen, met aandacht eten ( proeven), beeldmeditaties waarin eigenschappen van de Berg of van een Meer helpend kunnen zijn en de belangrijkste: de Metta-meditatie. een meditatie die gaat over compassie voor anderen en voor jezelf. In de meditatie zit een opbouw van contact maken met milde en liefdevolle aandacht in jou voor en van iemand die van jou houd, iemand die je niet zo goed kent, iemand die je als moeilijk ervaart en tenslotte jij zelf. Ik sluit de oefening af met het schrijven van een korte compassievolle brief aan jezelf. Zonder dat er een woord wordt gesproken in de hele sessie voelen we samen de emoties, gevoelens en ook de mildheid en tenslotte ook de liefde. En dat is wat de avond zo bijzonder maakt. Alsof iedereen daar nu zo bang voor is geweest: compassie, mildheid, liefde… Stil zijn betekent vaak voor mensen uit hun gewoonlijke modus van streven, doorgaan, voldoen aan enz. Als je maar lang genoeg niet stil bent geweest, dan lijkt dat een “onveilige” modus, iets wat je niet kent, niet gewoon bent te doen en daarom eng. Er zijn mensen die altijd in contact staan met anderen om maar niet te hoeven voelen wat ze voelen. En daar gaat mindfulness nu precies over: opmerken wat je voelt, contact ermee maken, erbij blijven zonder oordelen, met mildheid en vanuit die positie in het huidige moment kunnen waarnemen en handelen vanuit zorg voor de situatie, voor jezelf.

De avond was weer prachtig. Een deelnemer zei: “Ik zag er zo tegenop, ik weet niet waarom, maar het was heel goed, vooral de meditatie van de Berg; die gaf me het gevoel dat ik er gewoon mag zijn”. 

 

Mindfulness als interventie in de psycho-oncologie

gouden idee hersens

Gisteren gaf ik een workshop “mindfulness, Aandachtgerichte Cognitieve Therapie als interventie in de psycho-oncologie. Deze werd georganiseerd door de NVPO, Nederlandse Vereniging voor Psycho Oncologie. In de deelnemersgroep bevonden zich verpleegkundigen, een enkele arts, psychologen( psycho) therapeuten  en andere werkers die zich bezighouden met de psychische problematiek van mensen die kanker hebben. De workshop omvatte een inleiding over mindfulness in het algemeen, inclusief filmmateriaal ter illustratie. ( toch jammer dat ik deze hier niet kan invoegen) De verschillen tussen MBSR ( mindfulness based stress reduction) en MBCT ( mindfulness Based Cognitiv Therapy). De eerste ontwikkeld door Jon Kabat-Zinn en de tweede door Teasdale, Segal e.a. en de laatste veel het accent op recidiverende depressie door langdurige stress en chronische pijn bv. Ze lijken kwa programma erg op elkaar, maar de accenten zijn verschillend. De laatste is eigenlijk een therapie die als onderhoud dienst doet voor mensen die meerder malen behandeld zijn voor depressie d.m.v. cognitieve therapie. Destructieve en negatieve denkpatronen die als vanzelf door het geheugen worden voortgebracht zorgen vaak voor een aankomende sombere stemming (en vice versa) die kan leiden tot een depressieve episode.

Disfunctionele attitudes
Opvattingen en aannames die a.h.w. een “persoonlijk contract” voor het handhaven van je eigenwaarde reflecteren.
John Teasdale:
Differentiele activatiehypothese
Sombere stemming reactiveert denkstijlen die verbonden zijn met eerdere sombere stemmingen: “Ik ben niets waard, Ik ben dom”, het lukt nooit, enz. 

Zo kunnen deze negatieve denkpatronen ( Ik kan het niet, ben niets waard, niets is leuk, ik kan het toch nooit enz.) maken dat je ook in deze gedachten gelooft en steeds somberder van wordt.  Door je hiervan bewust te worden en deze denkstijlen, die je zelfbeeld ondermijnen, te zien als signalen voor een aankomende depressie, kun je beter bedenken wat je op dat moment nodig hebt, welke actie je moet ondernemen. En dan kun je ook weer gebruik maken van de vaardigheden uit de cognitieve therapie. Het ene kan dus niet zonder het andere. Voor mensen met kanker die in te maken hebben met allerlei lichamelijke en psychische klachten ( pijn, angst, stress en depressie) kan het erg helpend zijn om te leren bewust te worden van wat er zich op het moment afspeelt, ook al wil men de vervelende gevoelens zoals boven beschreven graag “weghebben”. Door er bewust bij stil te leren staan, het toe te laten en het niet te veroordelen, mild te zijn naar jezelf en de situatie, geef je jezelf de kans om te leren accepteren dat de situatie is zoals hij is en je  hoeft daardoor niet samen te vallen met je  emoties. In plaats daarvan kun je beter  kijken hoe het met je gesteld is en hoe je op dat moment het beste voor jezelf kunt zorgen. Ik heb in mijn werk als systeemtherapeut en als mindfulnesstrainer veel voorbeelden gezien van mensen die daardoor rustiger werden en ondanks de nare situatie minder stress ervaarden en minder vermoeidheid te ervaren, minder pijn zelfs. Onderzoek heeft uitgewezen dat MBCT helpt om volgende depressieveepisodes te voorkomen. www.NVPO.nl

BeMind
Het laatse half uurtje was voor Else Bisseling, psychiater en mindfulnesstrainer over haar onderzoek BeMind die nu van start gaat. Deze studie is o.a. gewijd aan het onderzoeken wat het beste ingezet kan worden voor mensen met kanker en depressieve  en/of angst klachten. De MBCT onlinetherapie of de groepstherapie, maar ook de reguliere behandeling daarvoor. Kijk eens op de website van BeMind Aan deze studie ga ik zelf meewerken als therapeut /trainer online en in de groep. Net gestart in regio Nijmegen, vanaf de zomer ook in de resdt van het land. Aanmelden kan vanaf nu via de website. 

Meditatie voor kinderen?

Ik ben aan het mijmeren over een meditatie- mindfulnesscursus voor kinderen. Al langer heb ik de wens om die te organiseren, of voor ouders met hun kinderen samen. Ik heb er al vaker vragen over gekregen. Zeker ouders die iets aan yoga of meditatie hebben gedaan weten hoe waardevol het kan zijn om jezelf te leren je niet te laten meeslepen door je emoties of bijvoorbeeld het bevredigen van  je korte termijn behoeften maar om te leren geduldig te zijn, vriendelijk te zijn voor jezelf en voor anderen, even te “stoppen” en je te concentreren op het moment van NU. Goed voor je ontwikkeling, voor je geest, als prachtige aanvulling op je sociale vaardigheden in de omgang met anderen, maar het kan ook helpen om je leerprestaties te ondersteunen doordat je beter kunt concentreren. Hoe jonger je hiermee begint, hoe meer effect het heeft op je ontwikkeling omdat je niet zoveel hoeft “af te leren”, of te leren “anders te doen”. 

Misschien zijn er lezers die hier ervaring mee hebben? Reacties zijn zeer welkom! 

Opfrisavond / introductie nieuwe groep, er is nog plaats!

SAMSUNG

Gisteravond was de opfrisavond gepland voor de “oude”groep en tegelijkertijd startte de nieuwe groep op deze avond. Het was een experiment met als doel dat de nieuwe groep ervaringen mee kon krijgen van de oude en dat we gezamenlijk oefeningen konden doen.

Het was een goed idee. Er bleken veel ervaringen te delen. Deelnemers van de oude groep vertelden hoe zij mindfulness in hun leven hadden geintergreerd en wat het verschil maakte. Een mevrouw was gekomen met angstklachten, zelfs om met de auto naar de training te komen. Toch heeft ze die stap gezet en door de oefeningen kon ze bij haar angst blijven. Ze hoefde het niet meer “weg te maken” of te vermijden. De oefening “toestaan wat er is” en “er even bijblijven”, maakte dat ze uit de automatische piloot was gekomen en steeds meer met minder angst in de auto stapte. Een andere deelnemer had veel aan hulpmiddelen zoals ” een ding tegelijk doen”. In plaats van je tanden poetsen en tegelijk de tafel afruimen ( met de tandenborstel even hangend tussen de tanden als hij beiden handen daarbij nodig had) bracht hem een ontspannender ochtend om de dag mee te beginnen. Dagelijkse routinebezigheden met aandacht doen maakt dat je ontspannender bent en in het moment kan beslissen hoe je het het beste op dat moment kunt aanpakken. “Vrijheid ” kwam als item naar voren. Vrijheid, omdat je keuze hebt, omdat je niet meer als vanzelf meegenomen wordt door je automatische reacties. Keuzevrijheid dus. De nieuwe deelnemers hadden zo al een mooi kijkje in wat de training ze zoal kan brengen. Zij hebben er zin in en ik ook!

Mocht je toch nog besluiten mee te doen in Den Dolder, dan kun je nu nog inschuiven voor de seizoenstraining . De officiële start is volgende week 22 jan.2014 van 19.30u- 21.00u

Info en aanmelden: 0619440095

kijk ook op http://www.systeemtherapiejvermeer.nl/mindfulness2.htm

Hartelijke groet

Joyce Vermeer
Gecertificeerd Mindfulnesstrainer