Toestaan van nare en vervelende gevoelens

 

 

 

Toestaan van nare en vervelende gevoelens.

Veel mensen hebben moeite met het toelaten van heftige of vervelende gevoelens. Dat is goed voor te stellen. Het gaat immers om gevoelens die je liever niet voelt. De oefening Toestaan wat er is kan hier goed bij helpen. Deze oefening is er voor om ze toch te leren toestaan. Ze zijn er immers. Frustratie, boosheid, onmacht enz. Het kost veel energie om die gevoelens te negeren of te onderdrukken. Ze komen dan soms met grote vaart op momenten dat het niet uitkomt en soms zelfs op een heftige manier waar we veel last van kunnen hebben. Als voorbeeld kun je heftige gevoelens voelen over iets wat gebeurd is op je werk. Boosheid, frustratie of gevoelens van onmacht, teleurstelling. Doordat je die gevoelens vervelend vindt kan het zijn dat je je “vermant” en de gevoelens wegdrukt of jezelf afleidt om het niet te voelen. Je voelt dus ook niet wat er in je lichaam gebeurt n.a.v. die gebeurtenis. Je kunt daardoor leter bv. hoofdpijn krijgen. Dat lijkt dan niets met elkaar te maken te hebben. Die hoofdpijn is misschien wel een uiting van je onderdrukte spanning over de gebeurtenis. Door gevoelens als spanning toe te laten, er naar toe te gaan en te voelen wat er precies in je lichaam gebeurt maakt dat je al met een afstandje naar die gevoelens kan kijken i.p.v. ze weg te drukken ( wat veel energie kost) . Daardoor word je minder meegenomen door gedachten erover, door gevoelens en reageer je minder vanuit je automatisme. Dus als je je boos en verdrietig voelt, probeer dan eens te kijken waar je dat in je lichaam voelt, wat er gebeurt als je er zo met je aandacht bij bent: verandert het? Wordt het meer of minder? Waar zit het precies?

TOELATEN ( van gevoelens)

Naar:

LOSLATEN ( van verzet)

Toestaan wat er is gaat over durven kijken naar je gevoelens, ze ahw in de ogen zien, voelen wat er in je lichaam gebeurt en dan na een aantal keren merken dat de spanning , de heftigheid vermindert. Het is een vorm van exposure, jezelf blootstellen aan die gevoelens met als doel dat ze minder heftig worden; ze worden a.h.w. opgeslagen in je lange termijn geheugen en zijn minder “aanwezig” in je dagelijkse heden. Dat klinkt natuurlijk allemaal heel mooi, maar het vergt oefening. Hoe vaker je leert je gevoelens toe te staan en te voelen, hoe makkelijker je bewust kan kiezen hoe je eigenlijk op die gebeurtenis of situatie wilt reageren. Zo voorkom je dat je steeds in je eigen valkuil stapt en automatisch reageert.  Een mooi gedicht van Portia Nelsonhierover is deze:

Autobiografie in 5 korte hoofdstukjes

I Ik loop langs de straat.
Er is een diepe kuil in het trottoir.
Ik val er in.
Ik ben verloren…ik ben hulpeloos.
Het is niet mijn schuld.
Het duurt een eeuwigheid om eruit te komen.

II Ik loop langs dezelfde straat
Er is een diepe kuil in het trottoir.
Ik doe alsof ik die niet zie
Ik val er weer in
Ik kan niet geloven dat ik op dezelfde plaats ben.
Maar het is niet mijn schuld.
Het duurt nog steeds lang om eruit te komen.

III Ik loop langs dezelfde straat
Er is een diepe kuil in het trottoir.
Ik zie dat die er is.
Maar ik val er toch in… het is een gewoonte
Mijn ogen zijn open.
Ik weet waar ik ben.
Het is mijn eigen schuld
Ik klim er direct uit.

IV Ik loop langs dezelfde straat
Er is een diepe kuil in het trottoir.
Ik loop er omheen.

V Ik loop langs een andere straat.

 

 

 

Advertenties

Omgaan met grenzen

csm_Lijn-in-zand_01_07d5c82443Goed omgaan met grenzen blijkt makkelijk gezegd dan gedaan. In onze samenleving wordt voortdurend een apèl op ons gedaan en we zijn ons niet altijd bewust dat we dan gemakkelijk over onze lichamelijke en psychische grenzen kunnen gaan. Daarbij komen ook onze eigen aangeleerde opvattingen over wat we allemaal moeten kunnen en verdragen. Daarom is een oefening als bewegen met aandacht of een andere aandachtgerichte oefening als bv. yoga helpend om je bewust te worden van je grenzen èn hoe je gewend bent er mee om te gaan. Veel mensen weten niet hoe ze hun grenzen kunnen voelen of wat ze eigenlijk zijn. Eigenlijk geeft je lichaam je grenzen precies aan door pijn of vermoeidheid, zwaar gevoel, maar ook onrust en stress kun je in je lichaam voelen. Hoe je daarmee omgaat is afhankelijk van hoe je bent, wat je hebt geleerd en wat van jezelf verwacht en hoe je omgeving daarmee omgaat enz. Eén van de deelnemers vroeg zich bijvoorbeeld af of stijfheid of spierpijn na een serie lichaamsoefeningen een grens is? Een grens voel je op het moment dat die zich aandient. Het kan zijn dat je inderdaad over je grens bent gegaan en daardoor spierpijn hebt gekregen. Om het te leren voelen op het moment waarop je nog kunt beslissen wat wijsheid is kijk je eens naar het volgende voorbeeld. Een grens kan zijn dat je langzaam je arm naar boven beweegt en merkt dat het pijn gaat doen. De pijn is een signaal dat er een grens wordt bereikt. Hoe je daar vervolgens op reageert is een ander verhaal. Ga je dan er juist doorheen of blijf je er juist ver voor?
Het kan ook zijn dat je de neiging hebt om zo’n situatie uit de weg te gaan door geen lichaamsoefeningen meer te doen of stoppen met sporten. Vermoeidheid kan daardoor in stand blijven waardoor je stemming ook beinvloed wordt. Door langzame bewegingsoefeningen te doen en/of aandachtsoefeningen te doen, kun je ook opmerken hoe je gewend bent in je dagelijkse leven met grenzen om te gaan. Vaak geldt dat hoe je met de grenzen van je lichaam omgaat je dat ook zo doet met psychische grenzen. Door bewuster en dus beter te voelen wat er is, ben je meer afgestemd op je lichaam en op je gevoelens en emoties. Het is daarom voorstelbaar dat mensen die hun gevoelens en hun lichamelijke ervaringen negeren of wegdrukken, gemakkelijker opbranden en / of over hun grenzen gaan en chronische vermoeidheid en lichamelijke klachten kunnen ontwikkelen.

In de omgang met andere mensen kan zich dat waarschijnlijk ook zo voordoen. Denk maar eens aan gesprek met iemand waar je je allang uit had willen losmaken, maar niet deed uit beleefdheid. Of een feestje waar je je verplicht voelt naar toe te gaan terwijl je eigenlijk al geen energie meer hebt. Door je daarvan bewust te worden kun je dus veel beter bewust kiezen hoe je op dát moment ( want bv. pijn is er niet altijd en ook niet altijd even erg evenals stress en vermoeidheid en onrust) het beste voor jezelf kunt zorgen. Het kan dan ook nog tot effect hebben dat je beter kunt afstemmen op de grenzen van de mensen om je heen.

Weerstand en andere gevoelens van aversie

04d23640a41b2ee6f21ebf49481fc465_1350159618

Juist door de “weerstand” van iets niet te willen hebben (aversie) komen er gevoelens van verzet, irritatie, agitatie en je zou zelfs boos kunnen worden. Vele gevoelens kunnen dan de revue passeren: machteloosheid, onzekerheid, ongeduld, stress, ergernis, verdriet, teleurstelling enz.
Deze gevoelens zijn er en we willen ze niet. We hebben meestal de neiging om ze weg te drukken, er tegen te vechten en dat kan op allerlei manieren: bv. naar buiten gericht: afreageren op een ander, onszelf rechtvaardigen, anderen beschuldigen, boos worden, agressief, woedend, gewelddadig. Of naar binnen gericht: Boos op onszelf zijn, onszelf bekritiseren, beschuldigen, somber worden, je hopeloos voelen, je boosheid wegdrukken.
Toch zijn er altijd gebeurtenissen waar je deze gevoelens hebt. Bv. als je je ergert aan iemand die iets doet wat je afkeurt en waar jij last van hebt. Dat gebeurt over het algemeen onbewust en automatisch. Bv een collega spreekt je op een vervelende manier aan over iets op je werk. Je wordt boos, verontwaardigd, overdonderd, je gaat in de verdediging of in de aanval, loopt weg of blijft er verstijfd bij staan.  Door gevoelens toe te laten over een situatie, stel je je kwetsbaar op. En dat doe je dan bewust. Doordat je je bewust wordt van de situatie en bijbehorende gevoelens kun je ook bewust de situatie “beantwoorden” door bv. het aandacht te geven, inzicht te verkrijgen, erkennen dat je geïrriteerd of boos bent, het te ervaren in je lichaam. Je hebt er dus even “tijd” voor nodig om niet direct vanuit je automatisme te reageren. Dat kun je doen door even met je aandacht naar je adem te gaan, tot 10 te tellen, zeggen dat je hier even over moet nadenken, dat je er op terugkomt enz.
Vervolgens kun je bedenken wat bij deze situatie het beste is om te doen. Dit noemen we “de situatie bewust beantwoorden”.

Heftige gevoelens hebben meestal een grote invloed op onze stemming. Die stemming gaat gepaard met een lichamelijk reactie. Bij boosheid of stress kunnen we dat meestal gemakkelijk waarnemen/ voelen. Zoals bv. een hoge adem, onrust, verhoogde hartslag, warm worden ( tot stoom uit je oren…;-)
Bij andere gevoelens, zoals onzekerheid  is dat moeilijker te detecteren in je lichaam. Toch voel je meestal iets onbestemds in je lichaam bv. een zwaar hoofd, hoofdpijn of onrust.
Door je dan ook nog bewust te worden dat je dit niet wilt voelen, het gevoel weg te drukken, de ander te beschuldigen, vervelend te vinden, of het jezelf kwalijk te nemen, jezelf af te kraken, te veroordelen enz. heb je een belangrijk automatisch reactiepatroon te pakken. Dus: doordat je je hiervan bewust bent geworden kun je veel beter kijken hoe je er het beste mee om kunt / wilt gaan i.p.v. automatisch te reageren met  “niet willen voelen, wegduwen, oordelen en je lichamelijke reacties te negeren.

Over de bodyscan en in slaap vallen, door Hende Bauer

[Mindfuel] Nieuwsbrief van het Centrum voor Mindfulness

HOOFDARTIKEL: SLAAP, VERZET EN OVERGAVE

Val jij wel eens in slaap tijdens de body scan? Een van de vragen die mij het vaakst worden gesteld is: “Ik viel in slaap tijdens de body scan, doe ik het wel goed?”. Er vallen geregeld mensen in slaap, soms zijn het er zelfs meer dan een ……
zzzzzhhhhhh ………. zzzzzhhhhhh …….

Waarom gebeurt dit? Hoe komt dit? Ik noem hier een aantal mogelijke verklaringen:

  1. Je doet de oefening op bed. Je doet de body scan liggend op je bed, en onbewust associeer je op bed liggen met slapen – zodat je lichaam onmiddellijk in de slaaphouding schiet. Heel goed, houden zo!
  2. Je ontspant. Je raakt tijdens de oefening ontspannen en ontspanning en slaap lopen ongemerkt in elkaar over.
  3. Je ontloopt iets. Er is iets te voelen in je lichaam dat je op de een of andere manier (vaak zonder het te beseffen) vermijdt. Bijvoorbeeld omdat een bepaald lichaamsdeel je veel zorgen geeft, er emotie vast zit, of omdat het pas geopereerd is.
  4. Je gaat beter waarnemen. Je gaat door de body scan beter voelen hoe het lichamelijk met je gesteld is, en je bent moe. Je lichaam krijgt nu de aandacht, je geeft eraan toe en slaapt.
  5. Je lijdt aan slaaptekort en hebt die slaap nodig. Veel mensen tegenwoordig slapen stelselmatig te weinig. Het is zo voor de hand liggend, dat ik het heel verrassend vind, dat lang niet iedereen, die echt te weinig slaapt, dit zelf bedenkt … Neem dit serieus en erken dat je slaapgebrek hebt.


Hoe er om te gaan met het in slaap vallen tijdens de body scan?

  1. Slaap voldoende. Vraag je eerst af of je voldoende nachtrust krijgt. Als dat niet het geval is, begin er dan mee dat op orde te brengen. Goed voor jezelf zorgen en jezelf in balans brengen is heel belangrijk! Het zou wel eens een van de waardevolste dingen kunnen zijn die je voor jezelf doet.
  2. Plek. Sta er bij stil waar je de body scan doet. Bij voorkeur doe je de body scan niet op bed maar op een stevige ondergrond, bijvoorbeeld een dik kleed of een mat.
  3. Tijdstip. Kies bewust voor het moment waarop je de body scan doet. Experimenteer en ontdek wat voor jou een goede tijd is. Dit kan een tijd zijn waarop je energieker bent, misschien tussen de middag of ‘s morgens na het douchen. [Overigens kan het ook heel goed zijn om de body scan te doen voordat je gaat slapen, ook al weet je dat je dan in slaap valt.]
  4. Wijze waarop. Kies bewust de wijze waarop je de body scan doet. Je kunt er voor kiezen om hem zittend te doen of de ogen open te houden. Ook kun je voor het beginnen met de oefening je gezicht even met koud water wassen om jezelf wat op te frissen.
  5. Geef jezelf de tijd. Blijf rustig en geregeld de body scan doen, in het besef dat je ervaringen zullen veranderen. Je zult meer getraind worden en je aandacht geleidelijk beter leren focussen, en het hoort erbij dat er dingen gebeuren die je niet wenst of verwacht. Dan is er slaperigheid, dan kriebel of spanning, dan voel je je kiplekker, ontspannen of fris: het hoort er allemaal bij. Gun jezelf de tijd en je zult van alles kunnen ontdekken en ervaren.

 
De hamvraag: Mag het eigenlijk? Is het goed? Mag je eigenlijk in slaap vallen? Is het niet juist fijn, als je lekker in slaap kunt vallen? Is het wel een probleem? Of moet ik toch meer mijn best doen om te zorgen dat het niet gebeurt?

Vanuit mindfulness-oogpunt kun je hier op twee manieren naar kijken.

De body scan is een aandachtsoefening (en dus geen ontspanningsoefening of slaapmiddel): het gaat om aandacht geven aan je lichaam en aan andere dingen die er in je omgaan. Het is een methode om te leren je aandacht te richten, te verplaatsen, en los te laten, en jezelf beter te leren kennen. Het is eerder de bedoeling dat je “wakker valt”  dan in slaap valt.

Aan de andere kant, mindfulness gaat ook om opmerken wat er is, zonder oordeel en zonder verzet. En als dat slaperigheid is dan is dat slaperigheid. Ontspannen worden en slaperig worden is niet direct de bedoeling, maar het kan wel gebeuren en dat mag. Je kunt dit er ook gewoon laten zijn.
 
Apology
(to Ferris Urbanowski)
I admit
it wasn’t the plan
to sleep
during the bodyscan.
But then
that voice so tender
I had no choice
but to surrender

CC BY-NC-ND © 2015 Hende Bauer/Centrum voor Mindfulness Den Haag, alle rechten voorbehouden.
ALS JE WILT KUN JE DIT ARTIKEL GEBRUIKEN IN EEN TIJDSCHRIFT, WEBPAGINA OF NIEUWSBRIEF als je deze tekst erbij zet, met een werkende link naar de website:

“CC BY-NC-ND © 2015 Hende Bauer van het Centrum voor Mindfulness Den Haag, http://www.centrummindfulness.nl”

Opfrisdag Bemind

fotobemindopfrisdagvoorj2015

Vandaag hadden de deelnemers van de eerste Bilthovense mindfulnessgroep van Bemind een opfrisdag georganiseerd. Een warm ontvangst onder elkaar. Deze groep mensen heeft gemeen dat ze kanker hebben en daarom ook mee konden doen aan de studie van Bemind. Om 11.00u liet ik ze binnen in het mooie gebouw van het Helen Dowling Instituut waar we gebruik mogen maken van de groepsruimte. Vertrouwd, want daar was ook de training een aantal maanden geleden. Naast de oude vertrouwde intentieoefening ( waar kom je vandaan en hoe is het nu om hier…met welke verwachtingen…gedachten…gevoelens….op deze stoel…in deze ruimte….) en het programma op de flapover, hadden we ook een nieuwe oefening, de Jacobson. Een bodyscan die door aanspannen en ontspannen van je lichaamsdelen / spieren je blik naar binnen richt en goed kan helpen de ontspanning volledig te voelen. Wat belangrijk was vandaag was het opfrissen van mindfulness in het dagelijkse leven. Hoe hadden deze deelnemers de laatste maanden nog wat aan mindfulness kunnen hebben? Wat betekent mindfulness nu in hun leven? Niet verbaasd hoorde ik in eerste instantie dat het nogal was weggezakt, dacht men Maar mijn ervaring leert dat deelnemers na een training veel bewuster zijn, opmerkzamer zijn, milder en meer in het huidige moment. Dat bleek ook. Op bijgaande foto komen eigenlijk alle kwaliteiten van de mindfulness terug.
Vertrouwen, Geduld, Loslaten, Leven in het Nu, Bewust worden, Niet oordelen (niet streng zijn)  Acceptatie en verschillende varianten daarvan.

Mindfulness is dus schijnbaar iets wat in en met jezelf gebeurt en niet zozeer iets wat je doet.
Met die overwegingen zijn we na de lunch naar buiten gegaan en hebben een prachtig wandeling gemaakt in het bos achter het HDI. Bomen, verschillende bomen, de sporen van een ree, verdroogde varens, nieuwe knoppen, kleuren, zacht mos, alles werd gezien, gehoord, gevoeld, geroken. “Opgefrist” hebben we de dag besloten met het voornemen deze dag nog eens terug te laten komen. De groep is nog meer een groep geworden, een warme plek waar je ondanks de confrontatie met je ziekte voelt dat het leven goed kan zijn.

Niet Oordelen, kwaliteit van de tweede sessie van de mindfulnesstraining

oordelen

NIET OORDELEN, de kwaliteit van de Tweede sessie van de mindfulnesstraining. De meesten mensen denken dat ze niet oordelend zijn. Toch doen we de hele dag niet anders dan dat. We vinden overal iets van, we (be) oordelen voortdurend of iets goed genoeg, beter of (nog) niet goed is. Het is niet wat we ervan verwachtten of wilden. We oordelen ook over onszelf, over wat we doen, hebben gedaan, onze situatie, hoe we zijn. De oordelen kunnen zomaar leiden tot gedachten over schuld, of wat er anders moet, over “verbeterprogramma’s” voor onszelf of anderen, of de situatie. Dat gaat meestal heel automatisch en vormt vaak ingesleten gedachtepatronen. We verliezen daardoor de vrijheid om te kiezen hoe we willen reageren op een situatie. De eerste stap om dat te doorbreken is het erkennen van die situatie en je oordelen erover, zonder in het automatische piloot te schieten en het al te veranderen, te verbeteren of anders te willen. Wanneer je merkt dat je weer aan het (be) oordelen bent, dan hoef je er niets mee te doen, alleen maar je bewust ervan te zijn. Je zet daarmee een afstandje tussen de situatie en al je gedachten of oordelen. Bewustzijn maakt dat je uiteindelijk je oordelen kunt loslaten en kunt kiezen hoe je wilt reageren op de situatie.

STOP! adem in…. adem uit…..een korte meditatie

SAMSUNG

STOP. Sluit je ogen. Word je bewust van wat er nu speelt. Hoe is het nu met je …..breng je aandacht helemaal naar je adem….volg deze een tijdje…..breid dan je aandacht uit naar je lichaam. Wat voel je, wat kom je daar tegen…adem er naar toe. Blijf je bewust van wat er in je lichaam gebeurt……stuur dan je adem met je volledige aandacht door je lichaam. In ….uit…..in…uit…..Adem als het ware met je hele lichaam…..Open weer je ogen in je eigen tempo…..en ga verfrist verder.