Mindfulness als interventie in de psycho-oncologie

gouden idee hersens

Gisteren gaf ik een workshop “mindfulness, Aandachtgerichte Cognitieve Therapie als interventie in de psycho-oncologie. Deze werd georganiseerd door de NVPO, Nederlandse Vereniging voor Psycho Oncologie. In de deelnemersgroep bevonden zich verpleegkundigen, een enkele arts, psychologen( psycho) therapeuten  en andere werkers die zich bezighouden met de psychische problematiek van mensen die kanker hebben. De workshop omvatte een inleiding over mindfulness in het algemeen, inclusief filmmateriaal ter illustratie. ( toch jammer dat ik deze hier niet kan invoegen) De verschillen tussen MBSR ( mindfulness based stress reduction) en MBCT ( mindfulness Based Cognitiv Therapy). De eerste ontwikkeld door Jon Kabat-Zinn en de tweede door Teasdale, Segal e.a. en de laatste veel het accent op recidiverende depressie door langdurige stress en chronische pijn bv. Ze lijken kwa programma erg op elkaar, maar de accenten zijn verschillend. De laatste is eigenlijk een therapie die als onderhoud dienst doet voor mensen die meerder malen behandeld zijn voor depressie d.m.v. cognitieve therapie. Destructieve en negatieve denkpatronen die als vanzelf door het geheugen worden voortgebracht zorgen vaak voor een aankomende sombere stemming (en vice versa) die kan leiden tot een depressieve episode.

Disfunctionele attitudes
Opvattingen en aannames die a.h.w. een “persoonlijk contract” voor het handhaven van je eigenwaarde reflecteren.
John Teasdale:
Differentiele activatiehypothese
Sombere stemming reactiveert denkstijlen die verbonden zijn met eerdere sombere stemmingen: “Ik ben niets waard, Ik ben dom”, het lukt nooit, enz. 

Zo kunnen deze negatieve denkpatronen ( Ik kan het niet, ben niets waard, niets is leuk, ik kan het toch nooit enz.) maken dat je ook in deze gedachten gelooft en steeds somberder van wordt.  Door je hiervan bewust te worden en deze denkstijlen, die je zelfbeeld ondermijnen, te zien als signalen voor een aankomende depressie, kun je beter bedenken wat je op dat moment nodig hebt, welke actie je moet ondernemen. En dan kun je ook weer gebruik maken van de vaardigheden uit de cognitieve therapie. Het ene kan dus niet zonder het andere. Voor mensen met kanker die in te maken hebben met allerlei lichamelijke en psychische klachten ( pijn, angst, stress en depressie) kan het erg helpend zijn om te leren bewust te worden van wat er zich op het moment afspeelt, ook al wil men de vervelende gevoelens zoals boven beschreven graag “weghebben”. Door er bewust bij stil te leren staan, het toe te laten en het niet te veroordelen, mild te zijn naar jezelf en de situatie, geef je jezelf de kans om te leren accepteren dat de situatie is zoals hij is en je  hoeft daardoor niet samen te vallen met je  emoties. In plaats daarvan kun je beter  kijken hoe het met je gesteld is en hoe je op dat moment het beste voor jezelf kunt zorgen. Ik heb in mijn werk als systeemtherapeut en als mindfulnesstrainer veel voorbeelden gezien van mensen die daardoor rustiger werden en ondanks de nare situatie minder stress ervaarden en minder vermoeidheid te ervaren, minder pijn zelfs. Onderzoek heeft uitgewezen dat MBCT helpt om volgende depressieveepisodes te voorkomen. www.NVPO.nl

BeMind
Het laatse half uurtje was voor Else Bisseling, psychiater en mindfulnesstrainer over haar onderzoek BeMind die nu van start gaat. Deze studie is o.a. gewijd aan het onderzoeken wat het beste ingezet kan worden voor mensen met kanker en depressieve  en/of angst klachten. De MBCT onlinetherapie of de groepstherapie, maar ook de reguliere behandeling daarvoor. Kijk eens op de website van BeMind Aan deze studie ga ik zelf meewerken als therapeut /trainer online en in de groep. Net gestart in regio Nijmegen, vanaf de zomer ook in de resdt van het land. Aanmelden kan vanaf nu via de website. 

Meditatie voor kinderen?

Ik ben aan het mijmeren over een meditatie- mindfulnesscursus voor kinderen. Al langer heb ik de wens om die te organiseren, of voor ouders met hun kinderen samen. Ik heb er al vaker vragen over gekregen. Zeker ouders die iets aan yoga of meditatie hebben gedaan weten hoe waardevol het kan zijn om jezelf te leren je niet te laten meeslepen door je emoties of bijvoorbeeld het bevredigen van  je korte termijn behoeften maar om te leren geduldig te zijn, vriendelijk te zijn voor jezelf en voor anderen, even te “stoppen” en je te concentreren op het moment van NU. Goed voor je ontwikkeling, voor je geest, als prachtige aanvulling op je sociale vaardigheden in de omgang met anderen, maar het kan ook helpen om je leerprestaties te ondersteunen doordat je beter kunt concentreren. Hoe jonger je hiermee begint, hoe meer effect het heeft op je ontwikkeling omdat je niet zoveel hoeft “af te leren”, of te leren “anders te doen”. 

Misschien zijn er lezers die hier ervaring mee hebben? Reacties zijn zeer welkom! 

Opfrisavond / introductie nieuwe groep, er is nog plaats!

SAMSUNG

Gisteravond was de opfrisavond gepland voor de “oude”groep en tegelijkertijd startte de nieuwe groep op deze avond. Het was een experiment met als doel dat de nieuwe groep ervaringen mee kon krijgen van de oude en dat we gezamenlijk oefeningen konden doen.

Het was een goed idee. Er bleken veel ervaringen te delen. Deelnemers van de oude groep vertelden hoe zij mindfulness in hun leven hadden geintergreerd en wat het verschil maakte. Een mevrouw was gekomen met angstklachten, zelfs om met de auto naar de training te komen. Toch heeft ze die stap gezet en door de oefeningen kon ze bij haar angst blijven. Ze hoefde het niet meer “weg te maken” of te vermijden. De oefening “toestaan wat er is” en “er even bijblijven”, maakte dat ze uit de automatische piloot was gekomen en steeds meer met minder angst in de auto stapte. Een andere deelnemer had veel aan hulpmiddelen zoals ” een ding tegelijk doen”. In plaats van je tanden poetsen en tegelijk de tafel afruimen ( met de tandenborstel even hangend tussen de tanden als hij beiden handen daarbij nodig had) bracht hem een ontspannender ochtend om de dag mee te beginnen. Dagelijkse routinebezigheden met aandacht doen maakt dat je ontspannender bent en in het moment kan beslissen hoe je het het beste op dat moment kunt aanpakken. “Vrijheid ” kwam als item naar voren. Vrijheid, omdat je keuze hebt, omdat je niet meer als vanzelf meegenomen wordt door je automatische reacties. Keuzevrijheid dus. De nieuwe deelnemers hadden zo al een mooi kijkje in wat de training ze zoal kan brengen. Zij hebben er zin in en ik ook!

Mocht je toch nog besluiten mee te doen in Den Dolder, dan kun je nu nog inschuiven voor de seizoenstraining . De officiële start is volgende week 22 jan.2014 van 19.30u- 21.00u

Info en aanmelden: 0619440095

kijk ook op http://www.systeemtherapiejvermeer.nl/mindfulness2.htm

Hartelijke groet

Joyce Vermeer
Gecertificeerd Mindfulnesstrainer

“Mindfulness in je leven” Doorlopende training van telkens 12 weken

“MINDFULNESS IN JE LEVEN”, een doorlopende seizoenstraining.
Deze cursus begint 2 keer per jaar op de woensdagavond van 19.30 tot 21.00 gedurende 12 bijeenkomsten.
De doorlopende training is voor beginners en gevorderden die mindfulness in hun leven willen ( blijven) integreren en samen met anderen willen mediteren en verdiepen.
Op de doorlopende training wordt samen geoefend met mediteren ( formele oefeningen uit de basistraining) , afgewisseld met andere ( informele) oefeningen. Regelmatig zullen verschillende thema’s aan bod komen, zoals omgaan met stress, inspanning en ontspanning,( zelf)compassie, mindfulness in je werk, je taal, je relatie, je kinderen enz. Alle thema’s uit de basistraining komen regelmatig aan bod. Maar ook met aandacht bewegen zoals yoga en tai chi zullen onderdeel zijn van het doorlopende programma.
In de schoolvakanties wordt geen les gegeven.
Voor deze mindfulnesstraining kun je in/uitschrijven per seizoen.
Begin datum: 15 januari 2014 ( In de schoolvakantie is geen training)
Prijs: 320,- euro per seizoen inclusief een werkboek en cd’s met oefeningen.
Plaats: Den Dolder, Dolderseweg 123, bijgebouw van de Maria Christinakerk, gemakkelijk te bereiken per trein ( 3 min. lopen vanaf het station) , auto vanuit de regio Amersfoort en Utrecht.

Opgeven: 0619440095 of via de website:www.systeemtherapiejvermeer.nlSAMSUNG

Frisse blik

surfen
De laatste avond van de training stond in het teken van de “frisse blik”. Wat verstaan we daar nu onder? De deelnemers dachten het volgende: Steeds weer opnieuw kijken, nieuwsgierig blijven, in het moment blijven, zonder verwachtingen, zonder oordelen, bewust enz. Mooie omschrijvingen van deze kwaliteit. Er wordt ook wel gezegd dat wat we NU ervaren de rijkdom is van het leven. We kunnen soms de dingen niet meer zien zoals ze werkelijk zijn doordat we reageren vanuit onze ingesleten denkpatronen en overtuigingen. We zoeken dan eerder naar bevestiging van onze overtuigingen dan dat we werkelijk kijken naar onze ervaring. Met de frisse blik kijken we naar onze ervaringen alsof we dit voor het eerst zien, voelen of ervaren. We “beginnen” elke keer weer opnieuw. Dat geeft kansen om andere, misschien nieuwe mogelijkheden te zien. Zoals bij chronische pijn: pijn blijkt dan niet altijd hetzelfde te zijn, soms is het erger, maar soms is het ook veel minder of zelfs weg. Als we dan blijven voelen vanuit onze overtuigingen dat we altijd pijn hebben, dan merken we de beweging in die pijn niet en kunnen ook niet genieten van die momenten dat het minder of weg is. Doordat we ons niet bijvoorbaat al verzetten of de pijn weg willen hebben, geven we onszelf de kans om de pijn zoals hij is te ervaren en de tijd en emotionele afstand te hebben om te kiezen hoe we er mee om kunnen gaan. Om te kijken hoe we het beste voor onszelf kunnen zorgen.
Het zou dus mooi zijn als we kunnen oefenen zonder verwachtingen, met een frisse blik, met nieuwsgierigheid wat je zou kunnen ervaren.

De golven kun je niet temmen: leer surfen!

Kwaliteit: Niet oordelen

hsfile_3075

Kwaliteit: Niet oordelen
Voortdurend beoordelen we wat we doen en wat we ervaren. We vergelijken onze ervaringen met verwachtingen, met wat andere mensen doen en met onze eerdere ervaringen. We beoordelen op goed , slecht of niet / wel goed genoeg. Het gaat vanzelf en automatisch. Een deelnemer van training gaf een mooie demonstratie daarvan over het huiswerk “een routinebezigheid met aandacht doen”. De deelnemer had bedacht dat fietsen wel een mooie was…maar “WAT STOM van me, want dat lukte NATUURLIJK helemaal niet; veel te veel haast, racen tegen de klok; ik heb het helemaal FOUT gedaan. Drie beoordelingen in één zin. Dat de deelnemer iets stoms had gedaan, dan de persoon dat toch had moeten weten en dat het helemaal verkeerd was beoordeeld!
Geheel op de automatische piloot werden deze oordelen benoemd. Maar hoe kunnen we nu een NIET OORDELENDE HOUDING aanleren? We kunnen proberen ons bewust te worden van de voortdurende stroom van oordelen over onze innerlijke en de van buitenaf komende ervaringen.
Elke keer dat je bewust bent van je oordelen kun je proberen er van een afstandje naar te kijken. Wat zeg ik eigenlijk? Hoe voelt dat? Wat voor gedachten heb ik daarover? BEWUSTZIJN maakt dat je uiteindelijk kunt loslaten.

Eerste avond training: kwaliteit: niet streven

Gisteravond de eerste bijeenkomst van de Mindfulnesstraining. Een kleine groep waarvan een paar mensen ( mannen) met eenzelfde soort motivatie kwamen:” Ik ben aan de buitenkant heel rustig, maar van binnen is er veel onrust.” We beginnen vanavond met de kwaliteit “niet streven”. Wat is dat dan? In groter verband kan dat zijn dat we zo jachtig zijn. We slaan onszelf overal doorheen in afwachting van betere tijden. We leven van taak naar taak en laten ons bepalen door onze to-do lijst. In het klein vanavond bleek dat te gaan om “het goed te willen doen; zo hoort het; Dat wordt er van mij verwacht; Dit moet ik volhouden” enz. De eerste kennismaking met je dwingende gedachten, je automatische reactiepatronen. Eerste stap is gezet, leren je bewust te worden daarvan.

Tel uit je winst! 5 vingers, vijf momenten in het NU

Aandacht voor het moment in 5 stapjes

Je hand heb je, net als je ademhaling, altijd bij je. Je kunt dus op elk moment jezelf terug in het hier en nu brengen en je gewaar worden wat er op dat moment is. Een prachtige en eenvoudige manier om je aandachts-spier te trainen en even stil te staan. Uit je hoofd “daar”, in het moment “nu”.

Van je hoofd naar je directe waarneming!

Kijk naar je hand en zie je vingers. Richt je aandacht nu op elk van je vingers apart. Bij elke vinger hoort een zintuig:

Duim – Zien. Wat zie je? Welke kleuren, vormen, licht en donker zie je , wat merk je op?
Wijsvinger –  Horen. Zet je oren open en kijk welke geluiden je opmerkt. Probeer ze niet te benoemen, alleen maar waar te nemen. Hard, zacht, veraf of dichtbij, kort, lang, herhalend. Wat merk je op?
Middelvinger – Ruiken. Zet je neus open en wordt je gewaar welke geuren er te ruiken zijn. Ook hier hoef je de geuren niet te benoemen, maar misschien merk je op dat het zoet is, zuur of anders.
Ringvinger – Proeven. Verplaats je aandacht naar je smaak en proef (ook als je niet aan het eten of drinken bent )
Pink – Voelen. Welke sensaties, gewaarwordingen en gevoelens merk je op? Voel je ook contact van je huid met je kleding, je stoel of in je schoenen. Voel je temperatuur om je heen of op je huid of in je lichaam? Wat merk je op in je lichaam?

Neem even het moment, een paar minuten voor jezelf en gebruik je hand als anker. hand

 

Wat hadden deelnemers aan de Mindfulnesstraining?

Waar heb je het meeste aan gehad?
Voor mezelf de bewustwording en acceptatie dat gevoelens er mogen zijn.
– De ademoefening, maar ook de verhalen, de beeldmeditaties ( Berg, zee etc). de   verscheidenheid aan mensen gaf een extra glans.
– De 3 min. adempauze, maar ook de oefeningen om simpele alledaagse bezigheden met aandacht te doen.
– Gedachten kunnen loslaten
– De stille momenten en meditaties op de avond. het leren in het moment te zijn en meer intens te leven.
– Het heeft me in de afgelopen weken meer rust gegeven. Ik ben me veel meer bewust van wat ik doe.

Bewuste aandacht

Als ik een vrije dag heb zoals vandaag, wil ik lekker rustig wakker worden met een boterham en koffie en dan aandacht geven aan mijn plannen voor vandaag. Dan gebeurt vaak het volgende. Met mijn slaperige ogen en een kop koffie haal ik mijn smartphone van de oplader en zie dat er mail is. Toch even kijken, mail is niet belangrijk, dus ik delete het. Terwijl ik een boterham klaarmaak, hoor ik het piepje van mijn telefoon; er komt een berichtje binnen dat er mail is. De boterham staat half klaargemaakt op het aanrecht en ik kijk….oh dat is een interessant mailtje dus ik klap de laptop open. Terwijl de mail staat op te starten zie ik het icoontje van een social media site. Toch even kijken. Kijken wie er wat geschreven heeft, ach wat een leuke foto, even reageren. Beep, nog een mail, van een verkoopsite waar ik een servies op te koop heb staan. Ga ik nu reageren? Voor ik het in de gaten heb staat mijn boterham te verdrogen op het aanrecht, is mijn koffie koud en ben ik een uur verder en is er nog niets van mijn plannen gekomen. Ik ben wel heel druk bezig geweest, maar mijn aandacht is versnipperd en weggevloeid. Herkenbaar? Om je aandacht te richten moet je dus discipline ontwikkelen en afspraken met jezelf maken. Bijvoorbeeld je ochtendritueel vastleggen en de telefoon niet inzien voor het ontbijt. De laptop niet openen voor je aan het werk wilt enz. Een vrije dag kan zomaar voorbij gaan aan niemandalletjes en allerlei zaken die je aandacht vragen zonder dat je er bewust voor gekozen hebt. Oefenen dus in het gericht aandacht geven en proberen jezelf er niet op te veroordelen als je weer in je oude patroon valt…..