Over de bodyscan en in slaap vallen, door Hende Bauer

[Mindfuel] Nieuwsbrief van het Centrum voor Mindfulness

HOOFDARTIKEL: SLAAP, VERZET EN OVERGAVE

Val jij wel eens in slaap tijdens de body scan? Een van de vragen die mij het vaakst worden gesteld is: “Ik viel in slaap tijdens de body scan, doe ik het wel goed?”. Er vallen geregeld mensen in slaap, soms zijn het er zelfs meer dan een ……
zzzzzhhhhhh ………. zzzzzhhhhhh …….

Waarom gebeurt dit? Hoe komt dit? Ik noem hier een aantal mogelijke verklaringen:

  1. Je doet de oefening op bed. Je doet de body scan liggend op je bed, en onbewust associeer je op bed liggen met slapen – zodat je lichaam onmiddellijk in de slaaphouding schiet. Heel goed, houden zo!
  2. Je ontspant. Je raakt tijdens de oefening ontspannen en ontspanning en slaap lopen ongemerkt in elkaar over.
  3. Je ontloopt iets. Er is iets te voelen in je lichaam dat je op de een of andere manier (vaak zonder het te beseffen) vermijdt. Bijvoorbeeld omdat een bepaald lichaamsdeel je veel zorgen geeft, er emotie vast zit, of omdat het pas geopereerd is.
  4. Je gaat beter waarnemen. Je gaat door de body scan beter voelen hoe het lichamelijk met je gesteld is, en je bent moe. Je lichaam krijgt nu de aandacht, je geeft eraan toe en slaapt.
  5. Je lijdt aan slaaptekort en hebt die slaap nodig. Veel mensen tegenwoordig slapen stelselmatig te weinig. Het is zo voor de hand liggend, dat ik het heel verrassend vind, dat lang niet iedereen, die echt te weinig slaapt, dit zelf bedenkt … Neem dit serieus en erken dat je slaapgebrek hebt.


Hoe er om te gaan met het in slaap vallen tijdens de body scan?

  1. Slaap voldoende. Vraag je eerst af of je voldoende nachtrust krijgt. Als dat niet het geval is, begin er dan mee dat op orde te brengen. Goed voor jezelf zorgen en jezelf in balans brengen is heel belangrijk! Het zou wel eens een van de waardevolste dingen kunnen zijn die je voor jezelf doet.
  2. Plek. Sta er bij stil waar je de body scan doet. Bij voorkeur doe je de body scan niet op bed maar op een stevige ondergrond, bijvoorbeeld een dik kleed of een mat.
  3. Tijdstip. Kies bewust voor het moment waarop je de body scan doet. Experimenteer en ontdek wat voor jou een goede tijd is. Dit kan een tijd zijn waarop je energieker bent, misschien tussen de middag of ‘s morgens na het douchen. [Overigens kan het ook heel goed zijn om de body scan te doen voordat je gaat slapen, ook al weet je dat je dan in slaap valt.]
  4. Wijze waarop. Kies bewust de wijze waarop je de body scan doet. Je kunt er voor kiezen om hem zittend te doen of de ogen open te houden. Ook kun je voor het beginnen met de oefening je gezicht even met koud water wassen om jezelf wat op te frissen.
  5. Geef jezelf de tijd. Blijf rustig en geregeld de body scan doen, in het besef dat je ervaringen zullen veranderen. Je zult meer getraind worden en je aandacht geleidelijk beter leren focussen, en het hoort erbij dat er dingen gebeuren die je niet wenst of verwacht. Dan is er slaperigheid, dan kriebel of spanning, dan voel je je kiplekker, ontspannen of fris: het hoort er allemaal bij. Gun jezelf de tijd en je zult van alles kunnen ontdekken en ervaren.

 
De hamvraag: Mag het eigenlijk? Is het goed? Mag je eigenlijk in slaap vallen? Is het niet juist fijn, als je lekker in slaap kunt vallen? Is het wel een probleem? Of moet ik toch meer mijn best doen om te zorgen dat het niet gebeurt?

Vanuit mindfulness-oogpunt kun je hier op twee manieren naar kijken.

De body scan is een aandachtsoefening (en dus geen ontspanningsoefening of slaapmiddel): het gaat om aandacht geven aan je lichaam en aan andere dingen die er in je omgaan. Het is een methode om te leren je aandacht te richten, te verplaatsen, en los te laten, en jezelf beter te leren kennen. Het is eerder de bedoeling dat je “wakker valt”  dan in slaap valt.

Aan de andere kant, mindfulness gaat ook om opmerken wat er is, zonder oordeel en zonder verzet. En als dat slaperigheid is dan is dat slaperigheid. Ontspannen worden en slaperig worden is niet direct de bedoeling, maar het kan wel gebeuren en dat mag. Je kunt dit er ook gewoon laten zijn.
 
Apology
(to Ferris Urbanowski)
I admit
it wasn’t the plan
to sleep
during the bodyscan.
But then
that voice so tender
I had no choice
but to surrender

CC BY-NC-ND © 2015 Hende Bauer/Centrum voor Mindfulness Den Haag, alle rechten voorbehouden.
ALS JE WILT KUN JE DIT ARTIKEL GEBRUIKEN IN EEN TIJDSCHRIFT, WEBPAGINA OF NIEUWSBRIEF als je deze tekst erbij zet, met een werkende link naar de website:

“CC BY-NC-ND © 2015 Hende Bauer van het Centrum voor Mindfulness Den Haag, http://www.centrummindfulness.nl”

STOP! adem in…. adem uit…..een korte meditatie

SAMSUNG

STOP. Sluit je ogen. Word je bewust van wat er nu speelt. Hoe is het nu met je …..breng je aandacht helemaal naar je adem….volg deze een tijdje…..breid dan je aandacht uit naar je lichaam. Wat voel je, wat kom je daar tegen…adem er naar toe. Blijf je bewust van wat er in je lichaam gebeurt……stuur dan je adem met je volledige aandacht door je lichaam. In ….uit…..in…uit…..Adem als het ware met je hele lichaam…..Open weer je ogen in je eigen tempo…..en ga verfrist verder.

 

Aandacht voor je lichaam

pic_1402122406_4

In tijden van drukte, stress, ballen in de lucht houden zijn we veel in ons hoofd bezig. We verliezen dan het contact met ons lichaam. Ons lichaam heeft een belangrijke signaalfunctie. Het geeft signalen af over hoe het met ons gesteld is. Signalen waarnaaar we vergeten te luisteren omdat we ze niet waarnemen. We “moeten” van alles van onszelf, van onze omgeving en de maatschappij en kunnen niet meer stilstaan en voelen. dat kan oververmoeidheid veroorzaken omdat we niet meer op tijd stoppen. Als we toch maar doorgaan dan raakt onze reserve ook op. Vaak ontwikkelen we stress-gerelateerde klachten zoals hoofdpijn, nekpijn, darmklachten, maagklachten gewrichtsklachten enz.

Juist die klachten maken dat we nog minder contact maken met ons lichaam. Pijnklachten willen we het liefst niet voelen, snel weghebben. We proberen dus door te gaan waar we mee bezig zijn en niet te voelen dat er iets niet goed gaat in ons lichaam.

Met de oefening “lichaamsverkenning” kunnen we weer contact maken met ons lichaam. We komen dan vaak al die ongemakken tegen zoals pijn, spanning, of we voelen dan pas hoe moe we eigenlijk zijn. Als we in die oefening stil kunnen staan bij wat we eigenlijk voelen, hoe het eigenlijk met ons gesteld is, kunnen we kijken of het iets is waar we actie op moeten ondernemen of juist rust gunnen. Soms zijn er ongemakken of pijnlijke plekken die een duidelijke reden hebben zoals een ernstige ziekte, een operatie of een behandeling. Ook dan is het van belang om daarmee contact te maken en te kijken of je de klachten kunt verzachten, er minder tegen strijden, of dat je er wat aan kunt doen.

Aandacht geven aan je lichaam begint bij stilstaan ( liggen in dit geval) en van top tot teen je lichaam scannen op alles wat je merkt, tegenkomt. Er is geen goed of fout, je gedachten zullen je regelmatig “meenemen”, maar oefening baart kunst en de ervaring leert dat je er ook nog eens heerlijk ontspannen van kunt raken.

Je buitenkant van je lichaam omringen met aandacht zoals je in het zwembad omringd wordt door water; de binnenkant van je lichaam vullen met aandacht zoals een spons die alle ruimtes vol zuigt.

De lichaamsverkenning kun je gemakkelijk vinden op de volgende site van Noud de Haas:
http://www.nouddehaas.nl/index.php/downloads/aandachtsoefeningen

Voor mindfulnesstrainingen in de regio Bilthoven, Amersfoort zie:
http://www.systeemtherapiejvermeer.nl/mindfulness2.htm

Stilte en compassie

Tenerife enzo 2013-14 002

Gistermiddag was ik al bezig om de “stille avond” voor te bereiden. Een sessie in de training die gaat over liefdevolle vriendelijkheid, compassie voor jezelf en anderen. Een avond ook om allerlei oefeningen te doen in stilte; een paar uur zonder steeds in contact te staan met anderen, met doelen en streven, taken en deadlines. Voor de meesten van ons niet gemakkelijk. Men ziet er ook vaak tegenop, wat ik hoopvol vind omdat je je dan al bewust aan het worden bent van je moeite met stilte. Toch weet men meestal nog niet waar men eigenlijk tegenop ziet. In de groep zijn altijd mensen die meer gewend zijn om in stilte te zijn met zichzelf, maar vaker komen er mensen naar de training die normaal gesproken altijd in “haast” zijn, vaak perfectionistisch en op de buitenkant gericht, de prestatie, wat anderen ervan vinden. Deze deelnemers rapporteren dan ook vaak kritische stemmetjes bij zichzelf, gedachten die wat we doen afkeuren of bekritiseren; ofwel het van commentaar voorzien. Een hoog streefniveau is geen uitzondering bij deze deelnemers. Daarom komen ze ook. Ze hebben last van voortdurende stress, om zaken op tijd af te krijgen, om alles voor 100 % te kunnen doen, om die stemmetjes maar tot rust te brengen en te voldoen aan hun eigen hoge eisen. Opvallend is dat deze deelnemers vaak bij een eerste kennismaking met meditatie zeggen dat het zo ontspannend was en ook vaker in slaap vallen. Ze zijn zo moe van het streven!
Op de stilteavond lijkt het dan “stil” te gaan vallen. Dat is iets om tegenop te zien. Ik heb een programma gemaakt met aandachtig bewegen, met aandacht eten ( proeven), beeldmeditaties waarin eigenschappen van de Berg of van een Meer helpend kunnen zijn en de belangrijkste: de Metta-meditatie. een meditatie die gaat over compassie voor anderen en voor jezelf. In de meditatie zit een opbouw van contact maken met milde en liefdevolle aandacht in jou voor en van iemand die van jou houd, iemand die je niet zo goed kent, iemand die je als moeilijk ervaart en tenslotte jij zelf. Ik sluit de oefening af met het schrijven van een korte compassievolle brief aan jezelf. Zonder dat er een woord wordt gesproken in de hele sessie voelen we samen de emoties, gevoelens en ook de mildheid en tenslotte ook de liefde. En dat is wat de avond zo bijzonder maakt. Alsof iedereen daar nu zo bang voor is geweest: compassie, mildheid, liefde… Stil zijn betekent vaak voor mensen uit hun gewoonlijke modus van streven, doorgaan, voldoen aan enz. Als je maar lang genoeg niet stil bent geweest, dan lijkt dat een “onveilige” modus, iets wat je niet kent, niet gewoon bent te doen en daarom eng. Er zijn mensen die altijd in contact staan met anderen om maar niet te hoeven voelen wat ze voelen. En daar gaat mindfulness nu precies over: opmerken wat je voelt, contact ermee maken, erbij blijven zonder oordelen, met mildheid en vanuit die positie in het huidige moment kunnen waarnemen en handelen vanuit zorg voor de situatie, voor jezelf.

De avond was weer prachtig. Een deelnemer zei: “Ik zag er zo tegenop, ik weet niet waarom, maar het was heel goed, vooral de meditatie van de Berg; die gaf me het gevoel dat ik er gewoon mag zijn”. 

 

Meditatie voor kinderen?

Ik ben aan het mijmeren over een meditatie- mindfulnesscursus voor kinderen. Al langer heb ik de wens om die te organiseren, of voor ouders met hun kinderen samen. Ik heb er al vaker vragen over gekregen. Zeker ouders die iets aan yoga of meditatie hebben gedaan weten hoe waardevol het kan zijn om jezelf te leren je niet te laten meeslepen door je emoties of bijvoorbeeld het bevredigen van  je korte termijn behoeften maar om te leren geduldig te zijn, vriendelijk te zijn voor jezelf en voor anderen, even te “stoppen” en je te concentreren op het moment van NU. Goed voor je ontwikkeling, voor je geest, als prachtige aanvulling op je sociale vaardigheden in de omgang met anderen, maar het kan ook helpen om je leerprestaties te ondersteunen doordat je beter kunt concentreren. Hoe jonger je hiermee begint, hoe meer effect het heeft op je ontwikkeling omdat je niet zoveel hoeft “af te leren”, of te leren “anders te doen”. 

Misschien zijn er lezers die hier ervaring mee hebben? Reacties zijn zeer welkom! 

Mindfulness helpt tegen angst en depressie!

SAMSUNG

 

Mindfulness wordt niet meer vergoed vanuit de zorgverzekering. Dat is erg jammer want Mindfulness Based Cognitive Therapy ( MBCT) is wel degelijk een vorm van cognitieve therapie die heeft uitgewezen te helpen bij recidiverende depressie en angst.

 

Frisse blik

surfen
De laatste avond van de training stond in het teken van de “frisse blik”. Wat verstaan we daar nu onder? De deelnemers dachten het volgende: Steeds weer opnieuw kijken, nieuwsgierig blijven, in het moment blijven, zonder verwachtingen, zonder oordelen, bewust enz. Mooie omschrijvingen van deze kwaliteit. Er wordt ook wel gezegd dat wat we NU ervaren de rijkdom is van het leven. We kunnen soms de dingen niet meer zien zoals ze werkelijk zijn doordat we reageren vanuit onze ingesleten denkpatronen en overtuigingen. We zoeken dan eerder naar bevestiging van onze overtuigingen dan dat we werkelijk kijken naar onze ervaring. Met de frisse blik kijken we naar onze ervaringen alsof we dit voor het eerst zien, voelen of ervaren. We “beginnen” elke keer weer opnieuw. Dat geeft kansen om andere, misschien nieuwe mogelijkheden te zien. Zoals bij chronische pijn: pijn blijkt dan niet altijd hetzelfde te zijn, soms is het erger, maar soms is het ook veel minder of zelfs weg. Als we dan blijven voelen vanuit onze overtuigingen dat we altijd pijn hebben, dan merken we de beweging in die pijn niet en kunnen ook niet genieten van die momenten dat het minder of weg is. Doordat we ons niet bijvoorbaat al verzetten of de pijn weg willen hebben, geven we onszelf de kans om de pijn zoals hij is te ervaren en de tijd en emotionele afstand te hebben om te kiezen hoe we er mee om kunnen gaan. Om te kijken hoe we het beste voor onszelf kunnen zorgen.
Het zou dus mooi zijn als we kunnen oefenen zonder verwachtingen, met een frisse blik, met nieuwsgierigheid wat je zou kunnen ervaren.

De golven kun je niet temmen: leer surfen!