ADEMRUIMTE een oefening van 10 min.

Over de bodyscan en in slaap vallen, door Hende Bauer

[Mindfuel] Nieuwsbrief van het Centrum voor Mindfulness

HOOFDARTIKEL: SLAAP, VERZET EN OVERGAVE Val jij wel eens in slaap tijdens de body scan? Een van de vragen die mij het vaakst worden gesteld is: “Ik viel in slaap tijdens de body scan, doe ik het wel goed?”. Er vallen geregeld mensen in slaap, soms zijn het er zelfs meer dan een …… zzzzzhhhhhh ………. zzzzzhhhhhh ……. Waarom gebeurt dit? Hoe komt dit? Ik noem hier een aantal mogelijke verklaringen: Je doet de oefening op bed. Je doet de body scan liggend op je bed, en onbewust associeer je op bed liggen met slapen – zodat je lichaam onmiddellijk in de slaaphouding schiet. Heel goed, houden zo! Je ontspant. Je raakt tijdens de oefening ontspannen en ontspanning en slaap lopen ongemerkt in elkaar over. Je ontloopt iets. Er is iets te voelen in je lichaam dat je op de een of andere manier (vaak zonder het te beseffen) vermijdt. Bijvoorbeeld omdat een bepaald lichaamsdeel je veel zorgen geeft, er emotie vast zit, of omdat het pas geopereerd is. Je gaat beter waarnemen. Je gaat door de body scan beter voelen hoe het lichamelijk met je gesteld is, en je bent moe. Je lichaam krijgt nu de aandacht, je geeft eraan toe en slaapt. Je lijdt aan slaaptekort en hebt die slaap nodig. Veel mensen tegenwoordig slapen stelselmatig te weinig. Het is zo voor de hand liggend, dat ik het heel verrassend vind, dat lang niet iedereen, die echt te weinig slaapt, dit zelf bedenkt … Neem dit serieus en erken dat je slaapgebrek hebt. Hoe er om te gaan met het in slaap vallen tijdens de body scan? Slaap voldoende. Vraag je eerst af of je voldoende nachtrust krijgt. Als dat niet het geval is, begin er dan mee dat op orde te brengen. Goed voor jezelf zorgen en jezelf in balans brengen is heel belangrijk! Het zou wel eens een van de waardevolste dingen kunnen zijn die je voor jezelf doet. Plek. Sta er bij stil waar je de body scan doet. Bij voorkeur doe je de body scan niet op bed maar op een stevige ondergrond, bijvoorbeeld een dik kleed of een mat. Tijdstip. Kies bewust voor het moment waarop je de body scan doet. Experimenteer en ontdek wat voor jou een goede tijd is. Dit kan een tijd zijn waarop je energieker bent, misschien tussen de middag of ‘s morgens na het douchen. [Overigens kan het ook heel goed zijn om de body scan te doen voordat je gaat slapen, ook al weet je dat je dan in slaap valt.] Wijze waarop. Kies bewust de wijze waarop je de body scan doet. Je kunt er voor kiezen om hem zittend te doen of de ogen open te houden. Ook kun je voor het beginnen met de oefening je gezicht even met koud water wassen om jezelf wat op te frissen. Geef jezelf de tijd. Blijf rustig en geregeld de body scan doen, in het besef dat je ervaringen zullen veranderen. Je zult meer getraind worden en je aandacht geleidelijk beter leren focussen, en het hoort erbij dat er dingen gebeuren die je niet wenst of verwacht. Dan is er slaperigheid, dan kriebel of spanning, dan voel je je kiplekker, ontspannen of fris: het hoort er allemaal bij. Gun jezelf de tijd en je zult van alles kunnen ontdekken en ervaren.   De hamvraag: Mag het eigenlijk? Is het goed? Mag je eigenlijk in slaap vallen? Is het niet juist fijn, als je lekker in slaap kunt vallen? Is het wel een probleem? Of moet ik toch meer mijn best doen om te zorgen dat het niet gebeurt? Vanuit mindfulness-oogpunt kun je hier op twee manieren naar kijken. De body scan is een aandachtsoefening (en dus geen ontspanningsoefening of slaapmiddel): het gaat om aandacht geven aan je lichaam en aan andere dingen die er in je omgaan. Het is een methode om te leren je aandacht te richten, te verplaatsen, en los te laten, en jezelf beter te leren kennen. Het is eerder de bedoeling dat je “wakker valt”  dan in slaap valt. Aan de andere kant, mindfulness gaat ook om opmerken wat er is, zonder oordeel en zonder verzet. En als dat slaperigheid is dan is dat slaperigheid. Ontspannen worden en slaperig worden is niet direct de bedoeling, maar het kan wel gebeuren en dat mag. Je kunt dit er ook gewoon laten zijn.   Apology (to Ferris Urbanowski) I admit it wasn’t the plan to sleep during the bodyscan. But then that voice so tender I had no choice but to surrender CC BY-NC-ND © 2015 Hende Bauer/Centrum voor Mindfulness Den Haag, alle rechten voorbehouden. ALS JE WILT KUN JE DIT ARTIKEL GEBRUIKEN IN EEN TIJDSCHRIFT, WEBPAGINA OF NIEUWSBRIEF als je deze tekst erbij zet, met een werkende link naar de website: “CC BY-NC-ND © 2015 Hende Bauer van het Centrum voor Mindfulness Den Haag, http://www.centrummindfulness.nl”

Mindfulnesstraining Utrecht 2015 open les 10 januari 12.00u

Klassieke mindfulnesstraining van 8 avonden en een stille dag. Kijk op:http://www.zentrum.nl/cursussen/mindfulnesstraining
en op : https://www.facebook.com/jvermeerpraktijk?ref=hl

STOP! adem in…. adem uit…..een korte meditatie

STOP. Sluit je ogen. Word je bewust van wat er nu speelt. Hoe is het nu met je …..breng je aandacht helemaal naar je adem….volg deze een tijdje…..breid dan je aandacht uit naar je lichaam. Wat voel je, wat kom je daar tegen…adem er naar toe. Blijf je bewust van wat er in je lichaam gebeurt……stuur dan je adem met je volledige aandacht door je lichaam. In ….uit…..in…uit…..Adem als het ware met je hele lichaam…..Open weer je ogen in je eigen tempo…..en ga verfrist verder.

 

September 2014 start de training MINDFULNESS IN JE LEVEN weer!

Doorlopende seizoenstraining

“MINDFULNESS IN JE LEVEN”.

Deze cursus begint 2 keer per jaar op de woensdagavond van 19.30 tot 20.30 gedurende 12 bijeenkomsten.
De doorlopende training is voor beginners en gevorderden die mindfulness in hun leven willen ( blijven) integreren en samen met anderen willen mediteren en verdiepen.
Op de doorlopende training wordt samen geoefend met mediteren ( formele oefeningen uit de basistraining) , afgewisseld met andere
( informele) oefeningen. Regelmatig zullen verschillende thema’s aan bod komen, zoals omgaan met stress, inspanning en ontspanning,
( zelf)compassie, mindfulness in je werk, je taal, je relatie, je kinderen, maar ook met aandacht bewegen, bv. yoga en tai chi. Alle thema’s uit de basistraining komen regelmatig aan bod.
In overleg kunnen data voor schoolvakanties worden verschoven.
Voor deze mindfulnesstraining kun je in/uitschrijven per seizoen.
Begin datum: september 2014, datum zal nader worden bepaald
Prijs: 320,- euro per seizoen inclusief een werkboek en cd’s met oefeningen.
Plaats: Den Dolder, Dolderseweg 123, bijgebouw van de Maria Christinakerk, gemakkelijk te bereiken per trein ( 3 min. lopen vanaf het station) , auto vanuit de regio Amersfoort en Utrecht.

Opgeven en info via de contactpagina van de website of  tel: 0619440095
Schroom niet te bellen en voel je vrij om deze informatie door te sturen aan mensen waarvan je denkt dat ze interesse hebben in Mindfulness

Wat is Mindfulness?

Mindfulness kan omschreven worden als het geven van speciale aandacht, dat wil zeggen doelbewust, op het moment zelf en niet oordelend.

Mindfulness is van origine een boeddhistisch begrip. Jon Kabat-Zinn ontwikkelde een methode, Mindfulness Stress Reduction Therapie (later de MBSR, Mindfulness Based Stress Reduction), waarin hij de basisprincipes van mindfulness toepaste. Hij stelde met zijn methode patiënten met een chronische aandoening in staat om op een andere manier op stress en pijn te reageren.
Gegevens uit de klinische praktijk lieten grote positieve effecten zien (Kabat -Zinn, 1982, 2004).

Voor wie is het geschikt?

Iedereen ervaart op bepaalde momenten van zijn leven stress. Aanhoudende stress kan klachten veroorzaken die kunnen leiden tot piekeren, angst, somberheid, burn-out verschijnselen en lichamelijke klachten. Deze psychische en lichamelijke gevolgen worden vooral bepaald door de manier waarop je met stress omgaat.

Mindfulness is een uiterst geschikte methode voor mensen die piekeren, perfectionistisch zijn, chronische lichamelijke klachten hebben, stress, angst, en somberheid ervaren. Daarnaast is de training bedoelt voor mensen die zich beter willen leren focussen, bewuster willen leven of voor andere geïnteresseerden zonder klachten.

Mindfulness helpt je meer opmerkzaam te zijn en automatische reacties op stress te herkennen.
We zijn geneigd om ons steeds bezig te houden met wat er geweest is aan pijn en frustratie of bezig te zijn met wat we willen bereiken (leven zonder pijn, zonder stress, zonder vermoeidheid). Ook zijn we in onze veeleisende maatschappij gewend om op volle toeren mee te draaien en aan al die eisen te voldoen. We zijn daarom steeds op de toekomst gericht. Als we dit of dat doen dan zullen we ons gelukkiger, beter, gezonder voelen enz. We vergeten daarom wat er nu is, waar we nu van kunnen genieten.

Door te leren meer in de modus te komen van ‘wat er is’, krijgen we weer een keuze hoe we erop kunnen reageren. Hierdoor kunnen we ook beter omgaan met stress en klachten of moeilijke situaties, waardoor we meer genieten van het leven Hier en NU.

De Mindfulness Based Cognitieve Therapie werd ontwikkeld door Segal, Williams & Teasdale. Resultaten uit wetenschappelijk onderzoek laten zien dat de methode effectief is bij recidiverende depressies.
Diverse mindfulness gerelateerde studies laten resultaten zien van een afname van stress- en angstklachten, afname van piekeren en het effect daarvan dat mensen meer kunnen genieten van hun leven en zich gelukkiger voelen.

Mindfulness is dus geschikt voor iedereen die verdieping wil in zijn/haar leven, minder stress en gerelateerde klachten wil ervaren en een gelukkiger wil leven.

Het UMC st. Radboud in Nijmegen heeft de werkzaamheid van mindfulness bevestigd (www.radboudcentrumvoormindfulness.nl).

Wat houdt de training in?
Tijdens de training leer je je aandacht van moment na moment te richten op lichamelijke sensaties, gedachten, gevoelens en waarnemingen. Je leert je bewust te worden van (ongewenste) gevoelens, gedachten en lichamelijke sensaties om er mindful mee om te gaan. Hiermee wordt een accepterende houding bedoeld i.p.v. vermijding of een minder functionele manier van reageren ( bijv. ‘ik mag niet piekeren’).

Mindfulness zou je kunnen omschrijven als een ideale toestand van onze aandacht, doelbewust, op het moment zelf en niet oordelend. In de training oefen je om deze vorm van aandacht aan te spreken. Je richt je aandacht op de ademhaling of een andere focus, vervolgens dwalen je gedachten af. Je leert in de training om dat op te merken en je aandacht weer terug te brengen naar de ademhaling of een andere focus.

Het gaat er tijdens de mindfulnessoefeningen niet zozeer om dat je geconcentreerd blijft of ontspanning bereikt (dat kan overigens wel een bij-effect zijn), maar om je bewust te worden van de werking van de geest. Je leert je denkprocessen van een afstandje observeren op een meer accepterende manier, zonder in te gaan op de inhoud daarvan. Gedachten worden daarbij gezien als voorbijgaande mentale gebeurtenissen, zij hoeven niet een directe afspiegeling te zijn van de werkelijkheid. Het doel van deze aandachtsvaardigheid is om in het dagelijks leven op tijd in de gaten te hebben wanneer je met sombere gedachten, gepieker of allerlei dingen die nog moeten, bezig bent, zodat je op een situatie kunt reageren vanuit een keuze i.p.v. automatisch.

Kosten
De kosten voor 12 bijeenkomsten van 1 uur is €320,-. De kosten zijn inclusief een werkboek (ontwikkeld door het UMC Nijmegen, gecombineerd met de MBSR vanJon Kabat-Zinn) en CD met oefeningen (ingesproken door Noud de Haas).

Veel werkgevers zijn vanuit preventief oogpunt bereid om deze training (deels) te vergoeden.

Bijzonderheden
De groep bestaat uit 3 tot 12 deelnemers en wordt begeleid door Joyce Vermeer, gecertificeerd mindfulnesstrainer.

Het rendement van de training is voor een groot deel afhankelijk van het thuis oefenen. Het betreft namelijk een vaardigheidstraining, waarbij geduld, doorzettingsvermogen en elke dag tenminste wat tijd vrij maken voor oefeningen essentieel zijn.

Spijs verteren

Onze spijsvertering hangt, net als onze ademhaling en hertslag, samen met de werking van ons autonoom zenuwstelsel. Dit deel van het zenuwstelsel zorgt er ook voor dat we kunnen ontspannen. Stress activeert het deel van het zenuwstelsel dat maakt dat ons hart sneller gaat kloppen als we bang zijn of dat we stijf staan van angst ( de vecht of vluchtreflex) en dat remt de spijsvertering. Op die manier zijn uitingen van stress als woede, spanning en frustratie, zelfs nog meer dan wat we eten, van invloed op onze spijsvertering. je voeding kun je zelf relatief eenvoudig reguleren: met stress lijkt dat een stuk lastiger. Je bent net gescheiden, verhuisd, ontslagen, er nadert een deadline – allemaal situaties die hoog scoren op de stressladder. De feiten kun je misschien niet veranderen, maar wel hoe je met de bijkomende stress omgaat. Meditatie is een beproefd stress-verlagend middel. het helpt je om van een afstand naar jezelf te kijken; het vermindert piekeren. Zo bezien is meditatie ook een soort vertering. Doordat je lichaam tijdens de meditatie in een toestand van rust komt, kunnen je spijsverteringsorganen op hun gemak hun werk doen. ( uit: yoga magazine nr 1, 2014) Aanvulling J. Vermeer: Bij stress gaat je hart sneller kloppen, je bloed sneller stromen, je ademhaling sneller en hoger; je maakt adrenaline aan, je organen worden ahw stilgelegd ( dus ook je darmen) om alle energie te richten op actie,  allemaal automatische reacties van ons lichaam om te vechten of vluchten bij “gevaarprikkels” of anders gezegd: stress.

Mindfulness: de frisse blik

Op de laatste avond van de training blikken we erop terug en kijken samen wat de training heeft gebracht, wat men meeneemt, welke onderdelen helpend zijn en of de doelen, zoals bij de eerste bijeenkomst zijn gesteld gehaald en/ of veranderd zijn.

Bovenstaande foto laat zien dat men heel verschillende , maar overeenkomstige “sleutelwoorden of zinnen” naar voren komen.

Een greep:
* Contact maken met je lichaam door de bodyscan
* Discipline in het doen van de oefeningen maakt dat je ze makkelijker verinnerlijkt
* Door afstand te kunnen nemen van je automatische reacties ( emoties), krijg je meer keuzemogelijkheden over hoe je kunt omgaan met de situatie zoals die nu is.
* Door je bewust te worden van de stress, de drukte en je gedachten daarover voel je veel beter wat dat teweeg brengt in je lichaam.
* Een helpende gedachte: Het is nu ook oké: maakt dat je jezelf beter kan accepteren.
* Regelmatig op de dag tijd en aandacht voor jezelf hebben en bij wat het je doet, maakt dat je even kan “stoppen” en voor jezelf kan zorgen.
* Focussen, even loskomen van de stroom van gedachten kan je helpen even los te komen van de waan van de dag.

Kortom: veel tevredenheid en nieuwe bagage die helpt om je gelukkiger te voelen in je leven.

In september start de volgende training.

Deze is bedoeld voor mensen die al iets aan mindfulness hebben gedaan en dat willen onderhouden of blijven opfrissen en verdiepen.

Zie voor informatie: http://www.systeemtherapiejvermeer.nl

 

 

Meditatie voor kinderen?

Ik ben aan het mijmeren over een meditatie- mindfulnesscursus voor kinderen. Al langer heb ik de wens om die te organiseren, of voor ouders met hun kinderen samen. Ik heb er al vaker vragen over gekregen. Zeker ouders die iets aan yoga of meditatie hebben gedaan weten hoe waardevol het kan zijn om jezelf te leren je niet te laten meeslepen door je emoties of bijvoorbeeld het bevredigen van  je korte termijn behoeften maar om te leren geduldig te zijn, vriendelijk te zijn voor jezelf en voor anderen, even te “stoppen” en je te concentreren op het moment van NU. Goed voor je ontwikkeling, voor je geest, als prachtige aanvulling op je sociale vaardigheden in de omgang met anderen, maar het kan ook helpen om je leerprestaties te ondersteunen doordat je beter kunt concentreren. Hoe jonger je hiermee begint, hoe meer effect het heeft op je ontwikkeling omdat je niet zoveel hoeft “af te leren”, of te leren “anders te doen”. 

Misschien zijn er lezers die hier ervaring mee hebben? Reacties zijn zeer welkom! 

Opfrisavond / introductie nieuwe groep, er is nog plaats!

Gisteravond was de opfrisavond gepland voor de “oude”groep en tegelijkertijd startte de nieuwe groep op deze avond. Het was een experiment met als doel dat de nieuwe groep ervaringen mee kon krijgen van de oude en dat we gezamenlijk oefeningen konden doen.

Het was een goed idee. Er bleken veel ervaringen te delen. Deelnemers van de oude groep vertelden hoe zij mindfulness in hun leven hadden geintergreerd en wat het verschil maakte. Een mevrouw was gekomen met angstklachten, zelfs om met de auto naar de training te komen. Toch heeft ze die stap gezet en door de oefeningen kon ze bij haar angst blijven. Ze hoefde het niet meer “weg te maken” of te vermijden. De oefening “toestaan wat er is” en “er even bijblijven”, maakte dat ze uit de automatische piloot was gekomen en steeds meer met minder angst in de auto stapte. Een andere deelnemer had veel aan hulpmiddelen zoals ” een ding tegelijk doen”. In plaats van je tanden poetsen en tegelijk de tafel afruimen ( met de tandenborstel even hangend tussen de tanden als hij beiden handen daarbij nodig had) bracht hem een ontspannender ochtend om de dag mee te beginnen. Dagelijkse routinebezigheden met aandacht doen maakt dat je ontspannender bent en in het moment kan beslissen hoe je het het beste op dat moment kunt aanpakken. “Vrijheid ” kwam als item naar voren. Vrijheid, omdat je keuze hebt, omdat je niet meer als vanzelf meegenomen wordt door je automatische reacties. Keuzevrijheid dus. De nieuwe deelnemers hadden zo al een mooi kijkje in wat de training ze zoal kan brengen. Zij hebben er zin in en ik ook!

Mocht je toch nog besluiten mee te doen in Den Dolder, dan kun je nu nog inschuiven voor de seizoenstraining . De officiële start is volgende week 22 jan.2014 van 19.30u- 21.00u

Info en aanmelden: 0619440095

kijk ook op http://www.systeemtherapiejvermeer.nl/mindfulness2.htm

Hartelijke groet

Joyce Vermeer
Gecertificeerd Mindfulnesstrainer

Mindfulness helpt tegen angst en depressie!

 

Mindfulness wordt niet meer vergoed vanuit de zorgverzekering. Dat is erg jammer want Mindfulness Based Cognitive Therapy ( MBCT) is wel degelijk een vorm van cognitieve therapie die heeft uitgewezen te helpen bij recidiverende depressie en angst.