Heftige gevoelens

fotoangstboos

Omgaan met heftige gevoelens.

Gebeurtenissen, herinneringen, gedachten zijn meestal aanleiding voor heftige gevoelens zoals boosheid, angst, frustratie, faalgevoelens, irritatie, schaamte enz. Deze gevoelens hebben direct hun invloed op ons lichaam. Spanning in de spieren, stress- en onrustgevoelens in de buik, of elders in het lichaam, het gevoel te kunnen ontploffen, nervositeit, trillen, huilen enzovoort. Deze gevoelens zijn niet fijn en we willen ze niet. We proberen ze niet te voelen en drukken ze vaak zo snel mogelijk weg, ontkennen ze ( voor anderen of voor onszelf) , of “vallen er helemaal mee samen” en hebben er geen controle meer over. Deze manieren komen voort uit wat we hebben geleerd ooit door wat werkte om het niet te voelen. Dat gaat nu automatisch en onbewust.
We hebben allerlei ( automatische) truukjes om ze niet te voelen: Onszelf afleiden door bijvoorbeeld veel tv te kijken, heel hard te gaan werken; we dempen het gevoel door te roken en / of te drinken, drugs te gebruiken, of gaan naar de huisarts voor kalmerende middelen, slaapmedicijnen enz.
Dit kun je allemaal zien als een soort “verzet” tegen deze heftige  gevoelens.
Je kunt het vergelijken met het onder water proberen te houden van een bal. Dat kost veel moeite en aandacht. Je moet er de hele tijd op letten en je voelt de druk van de bal onder je hand om boven het water uit te schieten. Als je dan even niet oplet schiet de bal dan toch onder je hand vandaan met een noodgang omhoog. Je hebt er geen controle meer over en de bal gaat zijn eigen weg, als een explosie. Dat zie je het sterkst bij heftige gevoelens zoals boosheid. Boosheid kan explosief zijn. Maar ook angst kan je op die manier  “bevangen”.
Hoe kun je leren daar anders mee om te gaan?
Door  allereerst het gevoel te herkennen. Boosheid en angst herkennen we meestal  wel, maar proberen we zo snel mogelijk weg te drukken. In plaats van het gevoel weg te drukken kun je je bewust worden van het gevoel, erkennen dat het er is, het gevoel toe te laten, zonder er iets mee te doen en er “naar te kijken”. Ik zeg vaak: “ga er maar bij zitten en breng je aandacht naar binnen, naar je lichaam. Wat voel je? Waar in je lichaam voel je dat?”. Het duurt soms een tijdje voordat je dat kunt, maar zolang je jezelf niet afleidt en zo het gevoel wegdrukt zal het langzaam afnemen in heftigheid. Alsof de bal langzaam op het water gaat drijven en wegdobberen. Je kunt proberen  dus zo lang je kunt “erbij te blijven”, het te voelen. Uiteindelijk kun je misschien accepteren dat het gevoel er is en doordat je er niet van weggegaan bent kun je kijken hoe je op dat moment het beste kunt reageren, hoe je er mee om wilt gaan. Of je actie onderneemt of juist niet. Je hebt dan èn het gevoel toegelaten èn een beetje afstand tussen jouw automatische reactiepatroon en het heftige gevoel gezet. Je hebt niet automatisch en onbewust gereageerd, maar juist bewust en weloverwogen. Je hebt het gevoel met aandacht beantwoord.

 

 

 

Advertenties

Reflectie op een mindfulnesstraining

 

tumblr_mh4k29prgq1s4oi1go1_1280Een deelnemer van een mindfulnesstraining schreef onderstaande reflectie na de laatste sessie:

 

  • Mijn logboek

  • Noteer hier wat je helpt om beter met stress en heftige gevoelens om te gaan en wat je valkuilen zijn.

    Valkuil is maar doorgaan en geen grenzen stellen, geen nee zeggen en te hoge eisen stellen, of voor anderen te gaan denken. Verder geen ruimte voor mijzelf inplannen en blijven multitasken.

    Helpend:
    Ruimte nemen door de dag heen, hoofd en bijzaken blijven onderscheiden met eigen behoeftes contact houden. Liefdevolle vriendelijkheid. Grenzen bewaken en stellen en nee zeggen. Contact houden met mijn emoties, stap terug nemen ipv voorop lopen. Haalbare doelen stellen en met aandacht bovenstaande doen.

  • Welke automatische reactiepatronen heb je in de loop van deze training ontdekt die je wil veranderen?
    Ben je hierbij obstakels tegen gekomen? Welke? Hoe ga je daar nu mee om?

    Hoge eisen, te veel verantwoordelijkheid nemen, over grenzen gaan ten koste van mijzelf, te veel door elkaar / tegelijk doen.
    Weerstand zit er in dat ik weinig ruimte heb en neem om tijd voor mijzelf in te plannen.
    Ik heb ervaren dat doorgaan averechts werkt en ruimte en tijd voor mijzelf noodzakelijk is, met aandacht leven en een vertraging in mijn dagelijkse bezigheden helpt om bewuster en meer ontspannen te leven.
    Ik zal er aan blijven werken om de weerstand niet te laten ‘winnen’ van de ruimte, het geduld, de aandacht, het contact met mijzelf en liefdevolle aandacht.

  • Wat heeft de training je gebracht? Wat is voor jou belangrijk geweest in de training? Wat is voor jou moeilijk geweest en hoe is het voor jou dat de training stopt?

    Meer rust heeft het gebracht, meer mildheid en meer innerlijke kracht met minder oordelen. Ik ben veel bewuster geworden van de drukte in mijn hoofd en geschrokken van de negatieve invloed die dat op mijn leven heeft.
    Het is belangrijk geweest dat ik tijd voor mijzelf heb genomen, minder in verzet ben gegaan maar met aandacht ruimte heb kunnen geven aan wat er daadwerkelijk speelt. Dit is soms moeilijk maar ook fijn! Ik heb ervaren dat mildheid, grenzen stellen en dingen met aandacht doen zeer waardevolle eigenschappen zijn die dagelijks aandacht behoeven. Word ik een leuker mens van! En scheel veel negatieve energie.

  • Kijk naar de doelen die je in de eerste sessie hebt opgeschreven en ga na of je je doelen hebt bereikt, of niet, of dat je doelen zijn veranderd.

    Het lukt beter om nee te zeggen en grenzen te stellen. Milder naar mijzelf en mijn omgeving te zijn. Meer mijzelf met respect te behandelen. Ondanks vermoeidheid die er zeker nog is hoop ik dat als ik bovenstaande blijf doen dit op termijn meer energie zal geven. Bewust en met aandacht multitasken is beter dan klakkeloos doorgaan.
    Ik sta dichter bij mijzelf en wat ik wil, ipv bezig te zijn met mijn omgeving. Mijn innerlijke kracht is er zeker maar kan deze nu beter inzetten voor mijzelf en daar trouw aan blijven.
    Heel fijn, bedankt!!!

 

Aandacht voor je lichaam

pic_1402122406_4

In tijden van drukte, stress, ballen in de lucht houden zijn we veel in ons hoofd bezig. We verliezen dan het contact met ons lichaam. Ons lichaam heeft een belangrijke signaalfunctie. Het geeft signalen af over hoe het met ons gesteld is. Signalen waarnaaar we vergeten te luisteren omdat we ze niet waarnemen. We “moeten” van alles van onszelf, van onze omgeving en de maatschappij en kunnen niet meer stilstaan en voelen. dat kan oververmoeidheid veroorzaken omdat we niet meer op tijd stoppen. Als we toch maar doorgaan dan raakt onze reserve ook op. Vaak ontwikkelen we stress-gerelateerde klachten zoals hoofdpijn, nekpijn, darmklachten, maagklachten gewrichtsklachten enz.

Juist die klachten maken dat we nog minder contact maken met ons lichaam. Pijnklachten willen we het liefst niet voelen, snel weghebben. We proberen dus door te gaan waar we mee bezig zijn en niet te voelen dat er iets niet goed gaat in ons lichaam.

Met de oefening “lichaamsverkenning” kunnen we weer contact maken met ons lichaam. We komen dan vaak al die ongemakken tegen zoals pijn, spanning, of we voelen dan pas hoe moe we eigenlijk zijn. Als we in die oefening stil kunnen staan bij wat we eigenlijk voelen, hoe het eigenlijk met ons gesteld is, kunnen we kijken of het iets is waar we actie op moeten ondernemen of juist rust gunnen. Soms zijn er ongemakken of pijnlijke plekken die een duidelijke reden hebben zoals een ernstige ziekte, een operatie of een behandeling. Ook dan is het van belang om daarmee contact te maken en te kijken of je de klachten kunt verzachten, er minder tegen strijden, of dat je er wat aan kunt doen.

Aandacht geven aan je lichaam begint bij stilstaan ( liggen in dit geval) en van top tot teen je lichaam scannen op alles wat je merkt, tegenkomt. Er is geen goed of fout, je gedachten zullen je regelmatig “meenemen”, maar oefening baart kunst en de ervaring leert dat je er ook nog eens heerlijk ontspannen van kunt raken.

Je buitenkant van je lichaam omringen met aandacht zoals je in het zwembad omringd wordt door water; de binnenkant van je lichaam vullen met aandacht zoals een spons die alle ruimtes vol zuigt.

De lichaamsverkenning kun je gemakkelijk vinden op de volgende site van Noud de Haas:
http://www.nouddehaas.nl/index.php/downloads/aandachtsoefeningen

Voor mindfulnesstrainingen in de regio Bilthoven, Amersfoort zie:
http://www.systeemtherapiejvermeer.nl/mindfulness2.htm

September 2014 start de training MINDFULNESS IN JE LEVEN weer!

Doorlopende seizoenstraining

“MINDFULNESS IN JE LEVEN”.

Deze cursus begint 2 keer per jaar op de woensdagavond van 19.30 tot 20.30 gedurende 12 bijeenkomsten.
De doorlopende training is voor beginners en gevorderden die mindfulness in hun leven willen ( blijven) integreren en samen met anderen willen mediteren en verdiepen.
Op de doorlopende training wordt samen geoefend met mediteren ( formele oefeningen uit de basistraining) , afgewisseld met andere
( informele) oefeningen. Regelmatig zullen verschillende thema’s aan bod komen, zoals omgaan met stress, inspanning en ontspanning,
( zelf)compassie, mindfulness in je werk, je taal, je relatie, je kinderen, maar ook met aandacht bewegen, bv. yoga en tai chi. Alle thema’s uit de basistraining komen regelmatig aan bod.
In overleg kunnen data voor schoolvakanties worden verschoven.
Voor deze mindfulnesstraining kun je in/uitschrijven per seizoen.
Begin datum: september 2014, datum zal nader worden bepaald
Prijs: 320,- euro per seizoen inclusief een werkboek en cd’s met oefeningen.
Plaats: Den Dolder, Dolderseweg 123, bijgebouw van de Maria Christinakerk, gemakkelijk te bereiken per trein ( 3 min. lopen vanaf het station) , auto vanuit de regio Amersfoort en Utrecht.

Opgeven en info via de contactpagina van de website of  tel: 0619440095
Schroom niet te bellen en voel je vrij om deze informatie door te sturen aan mensen waarvan je denkt dat ze interesse hebben in Mindfulness

Wat is Mindfulness?

Mindfulness kan omschreven worden als het geven van speciale aandacht, dat wil zeggen doelbewust, op het moment zelf en niet oordelend.

Mindfulness is van origine een boeddhistisch begrip. Jon Kabat-Zinn ontwikkelde een methode, Mindfulness Stress Reduction Therapie (later de MBSR, Mindfulness Based Stress Reduction), waarin hij de basisprincipes van mindfulness toepaste. Hij stelde met zijn methode patiënten met een chronische aandoening in staat om op een andere manier op stress en pijn te reageren.
Gegevens uit de klinische praktijk lieten grote positieve effecten zien (Kabat -Zinn, 1982, 2004).

Voor wie is het geschikt?

Iedereen ervaart op bepaalde momenten van zijn leven stress. Aanhoudende stress kan klachten veroorzaken die kunnen leiden tot piekeren, angst, somberheid, burn-out verschijnselen en lichamelijke klachten. Deze psychische en lichamelijke gevolgen worden vooral bepaald door de manier waarop je met stress omgaat.

Mindfulness is een uiterst geschikte methode voor mensen die piekeren, perfectionistisch zijn, chronische lichamelijke klachten hebben, stress, angst, en somberheid ervaren. Daarnaast is de training bedoelt voor mensen die zich beter willen leren focussen, bewuster willen leven of voor andere geïnteresseerden zonder klachten.

Mindfulness helpt je meer opmerkzaam te zijn en automatische reacties op stress te herkennen.
We zijn geneigd om ons steeds bezig te houden met wat er geweest is aan pijn en frustratie of bezig te zijn met wat we willen bereiken (leven zonder pijn, zonder stress, zonder vermoeidheid). Ook zijn we in onze veeleisende maatschappij gewend om op volle toeren mee te draaien en aan al die eisen te voldoen. We zijn daarom steeds op de toekomst gericht. Als we dit of dat doen dan zullen we ons gelukkiger, beter, gezonder voelen enz. We vergeten daarom wat er nu is, waar we nu van kunnen genieten.

Door te leren meer in de modus te komen van ‘wat er is’, krijgen we weer een keuze hoe we erop kunnen reageren. Hierdoor kunnen we ook beter omgaan met stress en klachten of moeilijke situaties, waardoor we meer genieten van het leven Hier en NU.

De Mindfulness Based Cognitieve Therapie werd ontwikkeld door Segal, Williams & Teasdale. Resultaten uit wetenschappelijk onderzoek laten zien dat de methode effectief is bij recidiverende depressies.
Diverse mindfulness gerelateerde studies laten resultaten zien van een afname van stress- en angstklachten, afname van piekeren en het effect daarvan dat mensen meer kunnen genieten van hun leven en zich gelukkiger voelen.

Mindfulness is dus geschikt voor iedereen die verdieping wil in zijn/haar leven, minder stress en gerelateerde klachten wil ervaren en een gelukkiger wil leven.

Het UMC st. Radboud in Nijmegen heeft de werkzaamheid van mindfulness bevestigd (www.radboudcentrumvoormindfulness.nl).

Wat houdt de training in?
Tijdens de training leer je je aandacht van moment na moment te richten op lichamelijke sensaties, gedachten, gevoelens en waarnemingen. Je leert je bewust te worden van (ongewenste) gevoelens, gedachten en lichamelijke sensaties om er mindful mee om te gaan. Hiermee wordt een accepterende houding bedoeld i.p.v. vermijding of een minder functionele manier van reageren ( bijv. ‘ik mag niet piekeren’).

Mindfulness zou je kunnen omschrijven als een ideale toestand van onze aandacht, doelbewust, op het moment zelf en niet oordelend. In de training oefen je om deze vorm van aandacht aan te spreken. Je richt je aandacht op de ademhaling of een andere focus, vervolgens dwalen je gedachten af. Je leert in de training om dat op te merken en je aandacht weer terug te brengen naar de ademhaling of een andere focus.

Het gaat er tijdens de mindfulnessoefeningen niet zozeer om dat je geconcentreerd blijft of ontspanning bereikt (dat kan overigens wel een bij-effect zijn), maar om je bewust te worden van de werking van de geest. Je leert je denkprocessen van een afstandje observeren op een meer accepterende manier, zonder in te gaan op de inhoud daarvan. Gedachten worden daarbij gezien als voorbijgaande mentale gebeurtenissen, zij hoeven niet een directe afspiegeling te zijn van de werkelijkheid. Het doel van deze aandachtsvaardigheid is om in het dagelijks leven op tijd in de gaten te hebben wanneer je met sombere gedachten, gepieker of allerlei dingen die nog moeten, bezig bent, zodat je op een situatie kunt reageren vanuit een keuze i.p.v. automatisch.

Kosten
De kosten voor 12 bijeenkomsten van 1 uur is €320,-. De kosten zijn inclusief een werkboek (ontwikkeld door het UMC Nijmegen, gecombineerd met de MBSR vanJon Kabat-Zinn) en CD met oefeningen (ingesproken door Noud de Haas).

Veel werkgevers zijn vanuit preventief oogpunt bereid om deze training (deels) te vergoeden.

Bijzonderheden
De groep bestaat uit 3 tot 12 deelnemers en wordt begeleid door Joyce Vermeer, gecertificeerd mindfulnesstrainer.

Het rendement van de training is voor een groot deel afhankelijk van het thuis oefenen. Het betreft namelijk een vaardigheidstraining, waarbij geduld, doorzettingsvermogen en elke dag tenminste wat tijd vrij maken voor oefeningen essentieel zijn.

Mindfulness als je kanker hebt of hebt gehad en meedoen aan een onderzoek?

https://www.facebook.com/bemindonderzoek

http://www.bemind.info/

De groep in Bilthoven begint de eerste week van september op de donderdag, eind van de middag, begin van de avond, zie de website van BeMind.

De training wordt gegeven in het prachtige gebouw van het Helen Dowling Instituut aan de Prof. Bronkhorstlaan 20

Voor informatie en aanmelden zie bovenstaande website.

 

 

Mindfulness en vrij zingen

Workshop over hoe je vrij van zenuwen, hakkelen, beven, hoge adem en bijbehorende negatieve gedachten door ondermijdende stress kunt zingen met behulp van mindfulnessoefeningen.

Voor workshops zie http://www.bregjesannelacourt.com of http://www.systeemtherapiejvermeer.nl

Wat is nu eigenlijk “vrij zingen”? In de workshop horen we veel wensen van deelnemers zoals: minder stress ervaren, niet bang zijn om je geluid te laten horen, minder onzeker zijn; minder faalangst ervaren. Het gedeelte mindfulness gaat in op ons stressysteem waar we bij dreigend gevaar ( te moeten zingen voor publiek bv.) adrenaline aanmaken, hartkloppingen krijgen, knikkende knieën, hoge adem vergezeld van allerlei bijbehorende  “niet helpende” gedachten zoals : ik kan het niet, ik heb geen stem, ze zullen het wel niet mooi vinden enz. We oefenen dan allereerst met contact maken met je lichaam door een meditatie waarbij je je lichaam verkent. In de loop van de workshop oefenen we ook met bewustwording van de niet helpende gedachten en het creëren van helpende gedachten, zoals: ik doe het voor mijn plezier, het lukt anders ook enz. Dan wordt er geoefent met de stem. Waar komt de stem vandaan, hoe werken de stembanden, hoe werkt de ademsteun en hoe kun je je goed voelen in je lichaam? Je lichaam is tenslotte je instrument om te zingen.
In het filmpje is te zien hoe een deelnemer haar eigen geluid voortbrengt als ze in contact staat met haar lichaam, de ademsteun kan voelen en helpende gedachten in de plaats heeft kunnen zetten voor de destructieve gedachten over falen.

In het najaar van 2014 worden weer workshops gegeven en bij voldoende belangstelling kan ook een vervolg workshop worden georganiseerd voor eerdere deelnemers.

zie http://www.skvr.nl of laat weten dat je graag mee wil doen aan de vervolgcursus via http://www.bregjesannelacourt.com

Kun je vrijer zingen door Mindfulness?

SAMSUNGwsmfvrijzingen20143

Ja, dat bleek bij de laatste workshop weer van dit seizoen bij de SKVR in Rotterdam.
Voor de derde keer gaven Bregje en ik deze workshop. Het was een idee van Bregje om deze combinatie te maken. Als professioneel zangeres en zangdocente heeft ze veel ervaring met de zenuwen die door je keel gieren als je iets moet voorzingen, of voor publiek moet zingen. De stress en de combinatie met faalangst ( plankenkoorts) zijn voelbaar, hoorbaar en zichtbaar. Zenuwen door je keel betekent ook vaak een hoge adem en trillende ledematen, vergezeld van niet helpende gedachten bv: “ik kan het niet, er komt vast geen geluid uit, ze zullen me wel dom vinden, zie je wel, ik kan niet zingen, ik klink vast te hard, ik mag niet meer meedoen” enz. Hierdoor worden  je onzekerheid en je gierende zenuwen juist nog versterkt.

In de workshop oefenen we dan ook met deze gedachten en hoe je daar ondersteunende of helpende gedachten voor in de plaats kunt zetten. Je moet je eerst bewust worden van je destructieve gedachten. Steeds weer blijkt hoe hardnekkig deze gedachten zijn. We oefenen in de kring en elke keer komt er iemand naar voren om eerst even afstand te kunnen nemen tot alle zenuwslopende gedachten. Niet gelijk zingen , maar even bij die gedachten en de gevoelens die ze oproepen te “blijven”. Daarna kun je zelf, of geholpen door de groep helpende gedachten verzinnen die aansluiten bij jouw specifieke gedachte.
Dat kan zijn in plaats van: Ik kan niet goed genoeg zingen….Wat een plezier heb ik toch altijd als ik zing. Het effect is direct zichtbaar: (houding verandert) en hoorbaar ( de zangtoon die iemand maakt wordt krachtiger en goed ondersteund).

Een klein staaltje van mindfulness  bij angstgevoelens en stress wat ook wel gebruikt wordt in de cognitieve gedragstherapie.

Hieronder zo maar wat opmerkingen aan het einde van de workshop.

Wat heb je geleerd?

* Rust vinden in jezelf. Helpende gedachten t.o. de negatieve gedachten zetten.
* De bijjezelfblijfoefeningen, veel geleerd van de groep en van jullie.
* Tot rust komen en dan met overtuiging daarna zingen.
* Opnieuw bewust van mezelf. Fijn om de rust weer te voelen. Dit in combi met het
leukste wat er is: Zingen!
* Loslaten
* Ik vond het heel leerzaam dat je bewust wordt van je kunnen

In het najaar zullen er weer workshops worden georganiseerd.
Houdt de website van de SKVR in de gaten!